Мы отлично знаем, насколько важна клетчатка для контроля веса, здоровья пищеварительной системы и работы кишечника. Но знаете ли вы, что есть тип клетчатки, называемый инулин, который не только улучшает работу кишечника, но также благоприятно влияет на сердце и метаболизм? Хотя инулин присутствует во многих различных формах, общим для всех типов инулина является его способность действовать как нерастворимое волокно, потому что он не способен разрушаться или всасываться при попадании в пищеварительный тракт человека. Это, отчасти, то свойство, которое обеспечивает так много пользы для здоровья.
Инулин: 6 доказанных преимуществ
Так что же такое инулин? Это растворимые растительные волокна, которые находятся в большом количестве в растении цикория наряду с примерно 36 000 других растений! Инулин — тип фруктана, углевод олигофруктозы — наряду с другими волокнами (например, шелухой псиллиума) считается функциональным растительным ингредиентом, который эффективно ускоряет пищеварение и другие процессы. Пищевые волокна использовались в течение сотен лет, чтобы улучшить функции кишечника и здоровье кишечника, обуздать аппетит и помочь сохранить здоровье сердца, и все это совершенно натурально. Как работает инулин? Другие растения, которые в природе содержат инулин, включают пшеницу, лук, бананы, чеснок, спаржу и топинамбур — растения, которые иногда называют пребиотиками. В качестве биологически активной добавки продается более одного типа волокон инулина, большинство из которых обычно получают из растения цикория. Инулин присутствует в корнях растений как средство хранения энергии и регулирования внутренней температуры растения. Он обладает осмотически активными свойствами (преимущество для растений, потому что это помогает им противостоять холодным температурам и выживанию), высокой молекулярной массой, способностью поглощать большое количество жидкости и естественной устойчивостью к ферментам, вырабатываемым людьми. Что это означает, когда речь идет о здоровье человека? Инулин занимает много места в пищеварительном тракте после еды, помогая чувствовать сытость дольше; впитывает воду, которая помогает сформировать стул; связывается с холестерином, чтобы помочь предотвратить метаболический синдром (синдром резистентности к инсулину); и позволяет сделать поход в туалет более комфортным. Есть шесть лучших преимуществ инулина.
1. Уменьшает запоры
Инулин представляет собой растворимое волокно, один из трех типов пищевых волокон, включая растворимый, нерастворимый и устойчивый крахмал. Для того чтобы углевод имел свойства растворимых волокон, он должен растворяться в воде, образуя желатиновый материал. Растворимость инулина, как полагают, даже выше, чем у многих других типов волокон, что означает, что он поглощает воду легче, чем другие углеводы, и помогает образовывать испражнения, которые легко могут «пройти». Благодаря своему химическому составу, инулин идеально подходит для естественного снятия запоров. При образовании геля инулин обладает структурой, аналогичной липидам (жирам), которые также способствуют выработке пищеварительной системы и снижают риск возникновения таких явных реакций, как геморрой. Мало того, что увеличиваются фекальная масса и содержание воды, инулин также улучшает привычку кишечника, оказывает положительное влияние на функции желудочно-кишечного тракта и быстро ферментируется в толстой кишке, могоя увеличить количество здоровых бактерий. В исследовании, опубликованном в 2011 году в международных журналах по пищевым наукам и питанию, изучалось влияние цикуринового инулина на людей с запорами. 28 дней участникам давали 15 граммов корня цикория и исследователи обнаружили, что «ежедневные добавки с 15 граммами инулина улучшают запоры и качество жизни у пожилых людей с запорами».
2. Улучшает здоровье кишечника, действуя как пребиотик
Инулин — это разновидность углевода, называемая олигосахаридом, которая означает, что его химический состав состоит из нескольких простых сахаров. Эта композиция делает его неперевариваемым пребиотиком, что позволяет ему проходить через тонкий и толстый кишечник человека без всасывания. Во время этого процесса инулин естественно ферментирует и питает здоровую микрофлору кишечника (бактериальные организмы, в том числе бифидобактерии), которые населяют кишечник. В отчете за 2005 год, опубликованном в Британском журнале о питании, говорится, что инсулин и другие фруктовые волокна могут помочь улучшить здоровье кишечника. Это имеет далеко идущие преимущества: улучшение иммунной системы, защита от болезней сердца и диабета, лучшее управление весом, улучшение всасывания питательных веществ, заживления протекающей кишки и многое другое. Олигофруктоза действует как пребиотик, который воздействует на слизистую оболочку кишечника и толстую кишку, изменяет профиль присутствующих организмов и модулирует эндокринные и иммунные функции. Ферментация фруктовых микроорганизмов в толстой кишке стимулирует рост бактерий, что приводит к существенным положительным изменениям в составе кишечника и уменьшению числа вредных дрожжей, паразитов и видов бактерий, живущих в организме, которые вызывают воспаление. Это уменьшает риск развития канцерогенеза толстой кишки и улучшает лечение воспалительных заболеваний кишечника.
3. Помогает обуздать аппетит
Диетологи рекомендуют людям, которые хотят похудеть, есть много клетчатки, чтобы чувствовать себя более довольными и справляться с колебаниями уровня сахара в крови. В сочетании с водой инсулин набухает и образует гелеобразное вещество, которое расширяется в пищеварительном тракте, что помогает уменьшить аппетит и тягу к еде.
4. Улучшает здоровье сердца и снижает факторы риска метаболического синдрома
Проходя через пищеварительную систему, не всасывая пищеварительные ферменты, инулин забирает с собой токсины, отходы, жиры и частицы холестерина. Именно по этой причине во многих исследованиях диета с высоким содержанием клетчатки была связана со здоровьем сердца. Исследования показывают, что некоторые растворимые волокна могут снизить уровень холестерина в крови, риск атеросклероза и уровень глюкозы. По-видимому, существует обратная связь между потреблением клетчатки и систолическим и диастолическим артериальным давлением, уровнем общего холестерина и триглицеридов. Растворимые волокна в рационе могут способствовать снижению уровня ЛПНП («плохого холестерина») в крови, влияют на всасывание пищевого холестерина и снижают риск развития гипертонии, болезней сердца и метаболического синдрома. Еще одним преимуществом инулина является тот факт, что он не вызывает секреции инсулина и не повышает уровень сахара в крови, так как его углеводы / сахара не могут переработаться в нашем организме. Тело обладает ограниченными способностями к переработке фруктанов, но клетчатка инулина по-прежнему усваивается, что означает, что она имеет преимущества для стабилизации уровня сахара в крови. Инулин считается подходящим для лечения диабетиков и потенциально полезен при лечении факторов риска метаболического синдрома и заболеваний, связанных с сахаром в крови.
5. Может заменить сахар и муку в кулинарии
Олигосахариды используются в производстве пищевых продуктов и домашней кухне для улучшения вкуса, текстуры, уровня влажности и пользы для здоровья. В то время как инулин обладает очень мягким вкусом, что делает его универсальным в рецептах, некоторые люди находят его слегка сладковатым на вкус. Говорят, что по сравнению с сахаром (сахарозой) он примерно в 10 раз менее сладкий. Растение цикория, наиболее распространенный и концентрированный источник инулина, имеет химическое сходство с растением сахарной свеклы, которое часто используется для получения сахара. Тот же метод используется для экстракции инулина, хотя его вкус не такой сильный, как у сахарной свеклы. Одним из преимуществ его химических свойств является то, что инулин можно использовать в рецептах как замена сахару, жирау и муки — он поможет приготовить более здоровые, низкокалорийные варианты некоторых из ваших любимых блюд или закусок. Как инулин это делает? Он содержит от 25 до 35 процентов сахара и крахмалов, которые работают аналогично муке на зерновой основе для поглощения воды и сгущения рецептов. Он также растворим в горячей воде, а значит, пока вы его нагреваете, он впитывает жидкость и может быть использован в чае, напитках или выпечке. Поскольку он не усваивается и образует гель при смешивании с жидкостью, он может использоваться вместо масла (причина, по которой его можно встретить в составе некоторых сыров, соусов, супов и приправ с низким содержанием жира).
6. Увеличивает поглощение кальция
Некоторые исследования показали, что инулин помогает улучшить абсорбцию электролитов, в том числе кальция и, возможно, магния. Как так? Все дело в полезных пребиотических эффектах инулина в кишечнике, особенно в том, как он помогает росту полезных кишечных бактерий, которые необходимы для различных метаболических функций. Исследование, опубликованное в 2005 году в Американском журнале клинического питания, показало, что в группах высокого риска по дефициту кальция (особенно у молодых девушек и пожилых женщин) использование цикуринового инулина способствует правильному усвоению кальция, что может обеспечить защиту от таких расстройств, как остеопороз. в долгосрочной перспективе. Ежедневное потребление комбинации пребиотических фруктанов с короткой и длинной цепью инулинового типа значительно увеличивало количество кальция, достаточное для усиления минерализации костей во время пубертатного роста. Инулин клетчатки используют:
Готовы добавить больше инулина в свой рацион? Вы можете найти продукты инулина в магазинах, маркированных несколькими различными способами, в том числе: порошок инулина, также называемый нерастворимым волокном инулина: можно добавлять в рецепты или жидкости пребиотики инулина: часто добавляют в пробиотические добавки, чтобы усилить их действие Инулин, добавленный ко многим батончикам, хлопьям, заменителям пищи и т. д., также может быть обозначен как «корень цикория» Поскольку волокно инулина не переваривается энзимами в организме человека, оно практически не содержит калорий. Оно проходит через пищеварительную систему, не будучи полностью расщепленным, в процессе, помогающем питать полезные бактерии в кишечнике (также известный как в качестве пробиотиков). Именно это означает, что пищевые волокна инулина оказывают «пребиотическое действие». Они помогают здоровым пробиотикам, которые составляют микробиом человека, процветать, заселяться и выживать. Хорошие бактерии в основном питаются клетчаткой в рационе, поэтому считается, что продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, листовая зелень и бобовые, полезны для здоровья кишечника. Можете ли вы попробовать инулин или сказать, есть ли он в чем-то, что вы едите? Обычно не можете. Он почти полностью без цвета и без запаха, хотя у него действительно немного сладковатый вкус, который могут уловить некоторые люди. Поскольку он мало влияет на вкус или запах продуктов, его легко использовать в рецептах, смешивать в смузи или просто размешивать в воде или соке. Вы можете использовать инулин в качестве пищевой добавки или искать продукты, которые уже содержат его. Из-за своих смазывающих, водопоглощающих, устойчивых к ферментам свойств инулин очень часто используется в производстве пищевых продуктов, чтобы придать продуктам однородную текстуру и добавить жевательную массу и объем. Он добавляется во все больше и больше готовых продуктов, потому что обладает адаптивными, уникальными характеристиками с точки зрения способности хорошо сочетаться с любым вкусом, улучшать «вкус во рту» и даже заменять другие ингредиенты, такие как сахар, жир и мука.
В каких продуктах содержится инулин?
Некоторые из лучших пищевых источников инулина включают в себя:
Сколько инулина можно употреблять?
Хотя нет необходимости или рекомендуемого количества инулина, вы должны стремиться к ежедневному приёму. Считается, что люди во всем мире потребляют инулин каждый день в форме натуральных растительных продуктов и некоторых готовых продуктов. Археологические свидетельства из пустыни Чихуахуань возле Нью-Мексико позволяют предположить, что древние народы, живущие в этом регионе, которые питались растительными диетами, вероятно, потребляли около 135 г пребиотических фруктанов типа инулина каждый день! Сегодня трудно оценить среднее потребление инулина среди взрослых, поскольку оно сильно варьируется от страны к стране, в зависимости от того, какие продукты присутствуют в рационе чаще всего. Для взрослых американцев среднее потребление инулина оценивается примерно в 10–15 г в день, в основном из фруктов, овощей и готовых продуктов, содержащих корень цикория (например, злаки, батончики и сыры). В США взрослым рекомендуют получать 20–35 граммов клетчатки в день, особенно из цельных продуктов. Большинству детей и взрослых не хватает достаточного количества пищевых волокон, поэтому инулин может быть отличным дополнением к их рациону. Исследования показывают, что среднее потребление клетчатки взрослыми составляет менее половины рекомендуемого уровня и даже ниже среди тех, кто придерживается низкоуглеводных диет, таких как диета Аткинса. Органы здравоохранения поддерживают инулин как простой и недорогой способ помочь преодолеть разрыв между ежедневными рекомендациями по клетчатке и тем, что люди на самом деле потребляют. А поскольку инулин можно добавлять в обычные продукты, такие как овсянка, смузи, соки и выпечка, не влияя на их вкус, его очень просто использовать.
Есть ли побочные эффекты?
Инулин не вызывает аллергии и безопасен для большинства людей, поскольку он полностью натуральный и присутствует во многих продуктах. Исследования показали, что цикорий редко вызывает аллергию, и когда продукты, содержащие инулин, вызывают реакции, это обычно происходит из-за других составляющих компонентов, таких как арахис, молоко, соя, моллюски и пшеница. При этом, некоторые люди не очень хорошо реагируют на употребление большого количества определенных типов клетчатки или углеводов. Инулин считается классом углеводов, которые быстро ферментируются в толстой кишке и могут вызывать проблемы с пищеварением и проявиться в виде вздутия живота. Для людей с синдромом раздраженного кишечника попадание воды в толстую кишку в больших количествах может привести к ухудшению таких симптомов, как судороги, газы и вздутие живота. Полезно медленно добавлять в свой рацион инулин или другие концентрированные волокна, чтобы проверить их действие, а также пить много воды для смазки.
Инулин в составе добавок Гербалайф
1. Томатный суп с базиликом
Источник: этикетка продукта.
Полную информацию о продукте читайте в справочнике.
2. Комплекс пищевых волокон
Источник: этикетка продукта.
Полную информацию о продукте читайте в справочнике.
3. Овсяно-яблочный напиток
Источник: этикетка продукта.
Полную информацию о продукте читайте в справочнике.
