Сколько белка можно принимать в день

Немногие нутриенты столь же важны, как белок. Если вы его недополучаете в пище, страдают ваше здоровье и композиция тела.

Однако по поводу ежедневной нормы мнения разнятся.

Многими официальными институтами, занимающимися вопросами питания, рекомендуются довольно невысокие цифры, касающиеся суточной нормы потребления белка, равной всего 0,8 г белка/кг веса тела, что равнозначно:

  • 56 г/день для среднестатического мужчины при малоподвижном образе жизни.
  • 45 г/день для среднестатической женщины при малоподвижном образе жизни.

Хотя таких скудных цифр может оказаться достаточным для компенсирования дефицита, тем не менее, по данным исследований, такой нормы недостаточно для поддержания оптимального состояния здоровья/композиции тела.

В действительности рассчитать адекватную норму белка индивидуально можно с учетом ряда факторов, включая возраст, плотность мышечной массы, степень активности, степень поддержания физической формы, состояние здоровья.

Белок (протеин)

Это незаменимый строительный материал, необходимый для поддержания функционирования клеток, органов, мышц, а также важных нейротрансмиттеров, гормонов, ферментов и прочих молекул.

Белки образуются путем объединения аминокислот, структурно образующих белковые цепи с усложнёнными формами. Определенная часть таких аминокислот вырабатывается организмом, а другая часть – поступает с пищей. В последнем случае мы говорим о незаменимых аминокислотах.

Благодаря белкам, поступающим из животной пищи, аминокислоты выравниваются в правильном соотношении, что логично, поскольку ткани человека и животных похожи.

Если вы ежедневно питаетесь продуктами животного типа (мясные, молочные, рыбные продукты, яйца), то, скорей всего, вам не стоит беспокоиться по поводу адекватного количества белков.

Допустим, вы воздерживаетесь от таких продуктов, тогда у вас возникнут определенные сложности для получения необходимых белков с незаменимыми аминокислотами.

Немногим людям реально необходимы белковые добавки, разве что только спортсменам и бодибилдерам.

Функция белков в снижении и наборе веса

Белки крайне необходимы для снижения веса. Для похудения, как известно, следует сжигать больше калорий, а потреблять их меньше.

Исследования говорят, что за счет белкового питания может повыситься количество сжигаемых калорий путем разгона метаболизма и значительного снижения аппетита.

Обнаружено, что 25-30% белка в общем ежедневном калораже может повышать процессы метаболизма до 80-100 ккал в день.

Белок способен снижать аппетит и, соответственно, калораж в рационе, приводя к сгонке веса. Белок дает большее чувство сытости, и в этом его преимущество перед углеводами/ жирами.

Наблюдения мужчин с избыточным весом показали повышение чувства сытости от 25% белкового питания в общем калораже, а также снижение вполовину частоты приемов пищи ночью и снижения частоты навязчивых мыслей о приеме пищи на 60%.

По данным другого исследования, женщины, включившие 30% белков в общий калораж, в день стали употреблять на 440 калорий меньше, чем раньше, за 12 недель скинув 5 кг.

Белки способствуют не только снижению веса, но и способны препятствовать его набору.

Ученые заметили, что благодаря умеренному снижению белка на 15-18% от калоража, уменьшилось количество людей с избыточным весом, который они набрали после сгонки веса на 50%.

Высокобелковая пища положительно сказывается в отношении какой-либо диеты для похудения, будь то высокоуглеводной, низкоуглеводной и т.д.

Как показывают данные исследований, для похудения оптимальным может оказаться 30% белка в калораже (это 150 г/день для диеты в 2000 ккал).

Свои цифры вы можете подсчитать, помножив калораж на 0,075.

Прирост мышечной массы

Мускулы в основном формируются из белка; в них постоянно происходят процессы разрушения и восстановления. Для наращивания мускулатуры в теле должно синтезироваться большее количество мышечного белка, чем сжигаться. То есть нужен положительный баланс белков (азотный баланс) из-за высокого содержания в них азота.

Поэтому желающим нарастить объемные мышцы людям требуется потреблять высокобелковую пищу (и, разумеется, тренироваться), которая, как показывают исследования, способствует набору мышечной массы.

Чтобы сохранить набранные объемы мускулатуры, возможно, придется налегать на высокобелковое питание при сгонке жира, так как высокобелковая еда помогает предотвратить мышечную атрофию, обычно обусловленную диетой.

В разного рода исследованиях по большей части не учитывается процентное соотношение калоража, а ведутся вычисления ежедневной нормы потребления белков в дозировании грамм на килограмм веса тела.

В среднем рекомендуют дозировать 2,2 г белка/кг. По другим подсчетам исследователей получается куда меньшая цифра – 1,6 г/кг.

Оптимальную белковую пропорцию для мышечного роста специалисты пытались рассчитать в ходе множества исследований, однако к общему знаменателю пока не пришли.

Некоторые исследователи утверждают, что прием свыше 1,8 г/кг не оказывает никакого эффекта, а другие говорят, что оптимальная цифра для роста мышц – 2,2 г/кг.

В силу противоречивых данных, трудно сформулировать конкретные цифры, однако представляется более рациональной цифра –1,6-2,2 г/кг.

При наличии большого процента жирности в теле, вы поступите правильно, если будете рассчитывать нежировую («сухую») массу или идеальный вес, а не вес тела в общем – по причине того, что необходимое дозирование белка в основном зависимо от «сухой» массы.

Факторы, повышающие потребность в белках

Для физически активных людей (практикующих бег, плаванье, гуляние, тренировки), рекомендуется в рацион включать белков в большем количестве, чем людям, практикующим малоподвижный образ жизни. Атлетам, развивающим выносливость, рекомендуется дозировка 1,2 – 1,4 г/кг.

Людям в возрасте также съедать необходимо побольше белка – на 50% выше суточной ежедневной нормы, т.е. 1–1,3 г/кг. Такая диета помогает еще в качестве профилактики остеопороза и возрастной атрофии мышц. Много белка требуется и людям, восстанавливающимся от травм.

Негативное действие протеина (белка)?

Протеин незаслуженно критикуют за якобы отрицательное воздействие на здоровье. Некоторые убеждены, что высокобелковое питание может вызвать остеопороз и даже привести к заболеванию почек. Однако тому нет доказательств со стороны науки.

Хотя белок действительно противопоказан людям с текущими проблемами с почками, все же еще не было прецедентов развития почечных заболеваний, спровоцированных таким питанием у здоровых людей.

На самом деле установлено, что благодаря высокобелковому питанию снижается давление и оказывается профилактическое действие от развития диабета. Какое-либо предполагаемое негативное действие белка на почечную функцию меркнет на фоне положительных эффектов от такого питания.

Странно, что в наше время есть люди, кто утверждает, что белок вызывает остеопороз, в то время как исследования доказывают совершенно обратное – он предотвращает развитие этой болезни.

Доказательств пока нет по поводу негативного действия высокобелкового питания на здоровье людей, занимающихся физической активностью.

Диета с приемлемым количеством белка

Мясные, рыбные, молочные продукты – превосходные источники белка животного происхождения. Растительный белок можно найти в бобовых и орехах.

Многим из нас ни к чему вести подсчет белкового калоража. Здоровым и физически активным людям достаточно просто сочетать продукты с качественным белком с прочими продуктами.

Граммы протеина

Здесь возникает у многих недопонимание. В диетологии под «граммами протеина» подразумевают граммы белка в качестве макронутриента, а не в качестве животного белка. В мясе весом 220 г содержится 60 г чистого белка. А вот в яйце весом 45 г всего 6 г белков.

Рекомендуемая дозировка для среднестатического человека (мужчин и женщин)
Людям с нормальным весом, не практикующим физические упражнения, рекомендуется потреблять 0,8 – 1,3 г/кг. Для мужчин в среднем – 55-90 г/кг ежедневно. Для женщин в среднем – 45-75 г/кг.

Однако учитывая, что до сих пор отсутствуют доказательства какой-либо существенной пользы или вреда от той или иной белковой дозировки, все же будет лучше сделать выбор для себя в пользу больших цифр, нежели меньших.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

+ 38 = 48