Красное мясо: вред или польза? Объективный взгляд

Непредвзятое исследование

Красное мясо — это мясо млекопитающих. Сырое мясо обычно красного цвета..

Красное мясо — одно из самых противоречивых продуктов в истории питания.

И несмотря на то, что люди ели его на протяжении всей эволюции, в настоящее время считается, что оно может нанести вред здоровью.

Ниже приведен обзор доказательств воздействия красного мяса на здоровье. В статье не рассматриваются этические и экологические проблемы.

Сегодняшнее мясо не то, что раньше

Люди ели мясо на протяжении всей эволюции и пищеварительная система человека хорошо приспособлена для переваривания этого продукта.

Древние племена, такие как масаи съедают гораздо больше красного мяса, чем средний житель западных стран. Тем не менее масаи имеют отличное здоровье.

Однако мясо, потребляемое сегодня, сильно отличается от того, которое люди ели в прошлом. В те дни животные питались натуральными продуктами, они ели траву, насекомых и другие продукты, естественные для них.

Представьте дикую корову на поле 10000 лет назад, которой доступна трава и множество других съедобных растений.

Мясо этого животного отличается от мяса, полученного от коровы, выращенной на заводе, которую кормили кормом на основе зерна, антибиотиками и гормонами роста.

Сегодня многие мясные продукты подвергаются высокой обработке. Их коптят, обрабатывают нитратами, консервантами и различными химическими веществами.

Поэтому очень важно разобраться в видах мяса:

  • Обработанное мясо: этот вид мяса обычно изготавливают из коров с традиционным выращиванием, затем оно проходит различные методы обработки. Примеры включают колбасы и бекон.
  • Обычное красное мясо: обычное красное мясо, почти необработанное. Но коров обычно выращивают на фабрике. Красное мясо — это мясо красного цвета, когда оно сырое. Это мясо: ягненка, говядины, свинины и другие виды.
  • Белое мясо: Мясо, которое становится белым при приготовлении, определяется как белое мясо. Белое мясо включает: мясо домашней птицы, такой как курица и индейка.
  • Органическое мясо: это мясо животных, которых естественно кормят и выращивают, без препаратов и гормонов. Этот вид мяса не содержит каких-либо химических добавок

При изучении влияния мяса на здоровье важно понимать, что не всё мясо одинаково.

Многие исследования по красному мясу, особенно те, которые проводились в США, в основном изучали мясо животных, которых кормили специальными кормами на основе зерна.

РЕЗЮМЕ
Важно различать виды мяса. Например, органическое мясо питательно отличается от заводского, обработанного мяса.

Красное мясо очень питательное

Красное мясо — один из самых питательных продуктов, которые только можно съесть.

Оно содержит огромное количество витаминов, минералов, антиоксидантов и других различных питательных веществ, которые оказывают положительное воздействие на здоровье.

100 грамм сырой говядины (10% жира) содержит:

  • Витамин B3 (ниацин): 25% RDA*
  • Витамин B12 (кобаламин): 37% RDA (этот витамин недостижим из растительных продуктов)
  • Витамин B6 (пиридоксин): 18% RDA
  • Железо: 12% RDA (это высококачественное железо, которое намного лучше, чем железо из растений)
  • Цинк: 32% от RDA
  • Селен: 24% от RDA
  • Множество других витаминов и минералов в небольших количествах

*recommended daily intake — рекомендуемая доза приема в день

При этом количество калорий 176, плюс 20 граммов качественного животного белка и 10 грамм жиров.

К тому же красное мясо богато важными питательными веществами, такими как креатин и карнозин. Люди, которые не едят мяса, часто страдают от низкого содержания этих питательных веществ, что может пагубно отразиться на работе мышц и головного мозга.

Говядина травяного откорма более питательна, чем говядина на откорме из зерновых смесей. Говядина травяного откорма содержит много здоровых омега-3, жирных кислот CLA (конъюгированная линолевая кислота) и более высокое содержание витаминов A и E.

РЕЗЮМЕ
Красное мясо очень питательно, особенно если оно получено из животных, которые естественно питаются и выращиваются. Это отличный источник белка, железа, витамина B12, цинка, креатина и других питательных веществ.

Болезнь сердца, диабет и смерть

Влияние красного мяса на здоровье хорошо изучено.

Однако большинство исследований это, так называемые, обсервационные исследования или наблюдательные. Такие исследования предназначены для обнаружения ассоциаций, и не могут доказать причинно-следственную связь.

Несколько наблюдательных исследований показали, что красное мясо связано с большим риском сердечно-сосудистых заболеваний, рака и смерти.

Тем не менее, не все красное мясо имеет одинаковые последствия для здоровья.

Обзор 20 исследований с участием 1,218,380 человек, обнаружил, что употребление в пищу обработанного мяса связано с повышенным риском сердечных заболеваний и диабета. Однако похожего влияния не было обнаружено при изучении необработанного мяса.

В исследовании EPIC (очень большое обсервационное исследование), включающим 448 568 человек, обработанное мясо увеличивало риск смерти, в то время как для необработанного красного мяса не наблюдалось никакого эффекта.

Когда дело доходит до повышенного риска сердечных заболеваний, диабета и смерти, важно различать обработанное и необработанное мясо, так как эти два продукта могут дать совершенно разный эффект.

Но даже в этом случае важно иметь в виду, что эти исследования имеют ограничения. Из обсервационных исследований невозможно сделать надёжные выводы.

Единственный способ установить причину и следствие — выполнить рандомизированные контролируемые испытания.

РЕЗЮМЕ: Некоторые наблюдательные исследования показывают связь между потреблением мяса, диабетом, сердечными заболеваниями и смертью. Другие исследования показывают, что это относится только к обработанному мясу, исключая необработанное красное мясо..

Красное мясо увеличивает риск заболевания раком?

Многие наблюдательные исследования показывают, что потребление красного мяса связано с повышенным риском развития рака.

Основной вид рака, который возможно вызван потреблением красного мяса, считается колоректальный рак, четвертый из наиболее часто диагностируемых в мире.

Единственная проблема в этих исследованиях заключается в том, что они, похоже, объединили воедино влияние обработанного мяса и необработанного красного мяса.

Мета-анализы, в которых исследователи анализируют данные многих исследований, показывают, что повышенный риск колоректального рака очень низок. Один мета-анализ обнаружил слабый эффект для мужчин и полное отсутствие эффекта для женщин.

Другие исследования показывают, что виной неблагоприятных влияний стало не мясо, а способ его приготовления.

Поэтому способ приготовления пищи может быть определяющим для конечного воздействия мяса на здоровье.

РЕЗЮМЕ: Несколько наблюдательных исследований показывают, что любители красного мяса больше подвержены риску заболевания раком. Но если смотреть на доказательства в целом, то становится ясно, что неблагоприятный эффект часто слабый и непоследовательный.

Корреляция не доказывает наличие причинно-следственной связи

Если посмотреть внимательно, то все исследования, которые говорят о вреде красного мяса — это наблюдательные исследования.

Эти типы исследований могут лишь предположить, что у людей,  которые едят много красного мяса больше шансов заболеть. В то же время они не могут доказать, что причиной повышенного риска явилось именно красное мясо.

Основная проблема подобных исследований — наличие мешающих факторов.

Например, люди из исследований, что едят много красного мясо, могут быть людьми, которые в принципе заботятся о своем здоровье меньше. Возможно чаще курят, пьют, едят больше сахара, меньше тренируются и т. д.

Люди, привыкшие заботиться о своем здоровье отличаются от тех, кто этого не делает. Эти и другие факторы не учитываются при проведении наблюдательных исследований.

Другая проблема с обсервационными исследованиями заключается в том, что они, как правило, основаны на опросниках, в которых люди должны вспомнить, что они ели вчера, позавчера и т.д.

Плохая идея опираться лишь на результаты обсервационных исследований. В истории много случаев, когда рандомизированные контролируемые испытания показывали совершенно противоположный результат, чем до этого показали обсервационные.

Например, The Nurses‘ Health Study говорит, что замена эстрогена помогает уменьшить сердечные заболевания у женщин. Позднее рандомизированное контролируемое исследование обнаружило, что оно фактически увеличивает риск (19).

РЕЗЮМЕ: Обсервационные исследования не могут быть использованы для определения причины и следствия. В таких исследованиях много факторов, и более качественные исследования иногда заканчиваются тем, что демонстрируют совершенно противоположный результат.

Пара примеров из контролируемых испытаний

Рандомизированные контролируемые испытания — золотой стандарт науки.

В этих исследованиях люди рандомизируются в группы. Например, одна группа питается диетой A, тогда как другая группа питается диетой B.

Затем исследователи наблюдают за людьми и отмечают, какая диета приведет к определенному результату.

Было проведено несколько рандомизированных контролируемых исследований.

В нескольких исследованиях изучалось влияние красного мяса на факторы риска сердечных заболеваний.

Одно из таких исследований заключило, что употребление половины порции или больше красного мяса в день не оказывает неблагоприятного влияния на липиды крови и на кровяное давление и не вызывает факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний (20).

Другой обзор показал, что постная, необработанная говядина не оказывает отрицательного влияния на липиды крови. Сравнение проводилось с мясом домашней птицей или рыбой (21).

Как богатый источник белка, красное мясо приносит пользу при выполнении силовых упражнений и способствует росту мышечной ткани.

В исследовании пожилых женщин, которые употребляли 160 граммов красного мяса шесть дней в неделю в течение четырех месяцев отмечался усиленный рост мышц в результате силовой тренировки. В сравнении с макаронами и рисом (22).

Красное мясо снижает уровень воспалительного маркера IL-6 (22).

Имейте в виду, что все эти исследования проводились с постным красным мясом. На сегодняшний день нет исследований по воздействию на здоровье жирного красного мяса.

Тем не менее, есть много исследований, в которых сравниваются диеты с высоким содержанием жиров с диетами с низким содержанием жиров.

Эти исследования имеют первостепенную цель — выяснить что произойдёт, если уменьшить поступление насыщенных жиров. А это означает, что испытуемым необходимо сократить потребление красного и обработанного мяса, так как оно содержит насыщенные жиры.

The Women’s Health Initiative провели исследование с участием более чем 46 000 женщин. Одна группа питалась продуктами с низким содержанием жиров, в то время как другая группа продолжала питаться стандартной западной пищей.

Через 7,5 лет между группами практически не было различий в весе (всего 1 фунт / 0,4 кг). И никакой разницы в частоте сердечных заболеваний или рака (23, 24).

Одно рандомизированное контролируемое исследование сравнило диеты Аткинса (с высоким содержанием красного мяса) с Ornish диетой (низкожирная вегетарианская диета без красного мяса). Называется оно: исследование потери веса от А до Я (5).

Через год группа Аткинса потеряла больше веса и снизила основные риски развития заболеваний.

Другие исследования сравнивали диеты с низким содержанием углеводов (большое количество красного мяса) с диетами с низким содержанием жира (малое содержание красного мяса). В этих исследованиях диеты с низким содержанием углеводов приводят к гораздо лучшим результатам для здоровья.

Все эти исследования показывают, что необработанное красное мясо не оказывает неблагоприятного воздействия на здоровье и может даже иметь преимущества.

Однако требуется больше доказательств, чтобы понять провоцирует ли употребление красного мяса развитие болезни сердца и рак. Также необходимо тщательно изучить роль методов приготовления и методов обработки мяса..

РЕЗЮМЕ: Несколько рандомизированных контролируемых исследований показывают, что потребление необработанного красного мяса не оказывает отрицательного воздействия на здоровье. И даже имеет свои преимущества.

Приготовление красного мяса

Когда мясо готовится при высокой температуре, образуются вредные соединения.

К ним относятся гетероциклические амины (HAs), полициклические ароматические углеводороды (ПАУ) и усовершенствованные конечные продукты гликирования (AGE).

Эти вещества вызывают рак у животных.

Если мясо действительно повышает риск развития рака, что ещё не доказано, то способ приготовления может быть причиной.

Но это относится не только к мясу. Другие продукты, приготовленные таким же образом, тоже могут образовывать вредные соединения при чрезмерном нагревании.

Вот несколько советов, как приготовить мясо, чтобы не навредить здоровью:

  • Используйте более мягкие методы приготовления, такие как тушение и пропаривание вместо гриля или жарки.
  • Минимизируйте приготовление пищи при высокой температуре и никогда не готовьте мясо на огне.
  • Не ешьте обугленную и / или копченую пищу. Если мясо пригорело, отрежьте обугленные кусочки.
  • Если всё же готовите при высокой температуре, часто переворачивайте кусочки мяса, чтобы они не подгорали.

Многие любят вкус жареного и мяса на гриле. Но если вы хотите наслаждаться мясом и получить все преимущества без каких-либо опасных последствий, используйте более мягкие методы приготовления пищи и избегайте обгоревшего мяса.

РЕЗЮМЕ: Чтобы предотвратить образование вредных веществ при приготовлении мяса, выберите более мягкий метод приготовления пищи и избегайте обгорания мяса.

One Comment

  1. Стараюсь все полезное из сбалансированного завтрака получить.Но на обед иногда съедаю куриную грудку с салатом или рыбки кусочек.Свинину и говядину редко кушаю.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

6 + 2 =