Сколько Омега-3 нужно принимать в день

Омега 3 жирные кислоты очень полезны для здоровья.

Лучший способ получать их – есть жирную рыбу как минимум дважды в неделю.

Если вы редко употребляете в пищу жирную рыбу, вам стоит задуматься о приеме пищевых добавок.

Важно также убедиться, что выбранная вами добавка содержит достаточно EPA и DHA.

EPA и DHA – самые полезные типы омега-3. Они есть в жирной рыбе и водорослях.

Данная статья посвящена тому, сколько омега-3 (комбинации из EPA и DHA) вам нужно, чтобы оставаться здоровым.

Официальные рекомендации по употреблению омега-3

Строгих норм ежедневного употребления не существует.

Различные медицинские организации составили свои предписания, однако они значительно различаются.

В целом они сводятся к рекомендации здоровому взрослому человеку употреблять 250-500 мг комбинации из EPA и DHA в день (1234).

Однако при некоторых заболеваниях часто рекомендуют повышенную дозу.

ГЛАВНОЕ: На сегодняшний день не выработаны официальные нормы рекомендованного ежедневного потребления омега-з жирных кислот. Однако большинство медицинских организаций сходятся на том, что взрослому для поддержания здоровья достаточно 250–500 мг комбинации EPA и DHA.

Omega 3 при различных заболеваниях

При следующих заболеваниях, как оказалось, полезен дополнительный прием омега-3.

Ниже вы найдете краткий обзор дозировки, которая применялась.

Заболевания сердечно-сосудистой системы

В одном из исследований приняли участие 11000 человек, которые ежедневно принимали 850 мг комбинированной добавки EPA и DHA на протяжении 3,5 лет. В результате частота сердечных приступов сократилась на 25%, а риск внезапной смерти – на 45% (5).

Многие организации, включая ААС (Американскую Ассоциацию Сердца), рекомендуют пациентам с ишемической болезнью сердца принимать 1000 мг. Пациентам с повышенными триглицеридами они рекомендуют принимать 2000–4000 мг комбинации EPA и DHA ежедневно (6789).

Тем не менее, некоторые крупные обзорные исследования не обнаружили никакого значимого положительного эффекта от приема омега-3 жирных кислот при заболеваниях сердца (1011).

Депрессия и тревожные расстройства

Исследования показывают, что прием omega-3 кислот в количестве 200-2,200 мг в день может уменьшить симптомы депрессии и тревожности (12131415).

При эмоциональных и душевных расстройствах наилучший эффект может быть достигнут с помощью добавок с более высоким содержанием EPA, чем DHA.

Онкологические заболевания

Высокий уровень употребления рыбы и omega-3 жирных кислот связывают с уменьшением риска рака груди, простаты и прямой кишки (16171819).

Однако оптимальная доза для снижения риска рака не была определена.

Другие состояния

Omega 3 жирные кислоты способны помочь при различных других проблемах со здоровьем. Эффективная доза зависит от множества факторов.

ГЛАВНОЕ: Omega 3 жирные кислоты полезны при различных заболеваниях. Эффективная дозировка составляет 200-4000 мг.

Омега-3 для детей и беременных женщин

Исследования показали, что омега-3 жирные кислоты, особенно DHA, жизненно необходимы до, во время и после беременности (20212223).

Практически все официальные рекомендации сводятся к тому, что необходимо продолжать прием обычной для взрослого дозы и добавить дополнительно 200 мг DHA во время беременности и кормления грудью (24252627).

Некоторые государственные и международные организации рекомендуют добавлять в рацион детей и младенцев комбинацию EPA и DHA в дозировке от 50–100 мг (826).

ГЛАВНОЕ: Беременным и кормящим матерям рекомендуется принимать дополнительно 200 мг DHA. Рекомендуемая ежедневная доза комбинации EPA и DHA для младенцев и детей составляет 50–100 мг.

Прием омега-6 может влиять на потребность в омега-3

Стандартный рацион в западной культуре содержит примерно в 10 раз больше омега-6, чем омега-3. Эти омега-6 жирные кислоты попадают в организм преимущественно из рафинированных растительных масел, которые добавлены в полуфабрикаты. (2829).

Многие эксперты полагают, что для оптимальной заботы о здоровье это соотношение должно стремиться к 2:1 (омега-6 : омега-3).

Для усвоения omega-6 и omega-3 нужны одинаковые ферменты. Эти ферменты способствуют преобразованию жирных кислот в активные формы (3132).

Таким образом, ваша потребность в омега-3 может зависеть от уровня потребления омега-6. Если вы употребляете много омега-6, вам может понадобиться еще больше омега-3.

ГЛАВНОЕ: Организм человека может функционировать оптимально, если поступление омега-6 и омега-3 сбалансировано. Чем больше омега-6 жирных кислот вы употребляете, тем больше омега-3 вам может понадобиться.

Чрезмерное количество омега-3 может быть опасно

Американское управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарств (FDA) заявило, что прием добавок omega-3 безопасен, если дозировка не превышает 3000 мг в день.

С другой стороны, EFSA (европейский эквивалент FDA) считает безопасной дозу добавленного в рацион омега-3 до 5000 мг в день.

Эти опасения обоснованы несколькими причинами. Так, у некоторых людей омега-3 могут вызвать разжижение крови или спровоцировать усиление кровотечения.

Поэтому многие организации рекомендуют пациентам, которые планируют операцию, прекратить прием омега-3 за неделю или две до процедуры.

Вторая причина — это витамин А. Он может быть токсичным в высоких дозах, а некоторые пищевые добавки омега-3 (такие как тресковый рыбий жир) богаты этим витамином.

В конце концов, прием омега-3 в количестве выше 5000 мг не показал никаких дополнительных преимуществ, поэтому рисковать не стоит.

ГЛАВНОЕ: По-видимому, безопасное количество добавленного омега-3 в день составляет до 3,000–5,000 мг, хотя большинству людей не нужна столь высокая доза.

Дозировка приема добавок с омега-3

Обязательно изучите этикетку с вашей добавкой омега-3 и выясните, сколько именно EPA и DHA в ней на самом деле содержится.

В разных добавках количество омега-3 может различаться, и разобраться в составе может быть непросто. Например, на этикетке может быть указано, что в добавке содержится 1,000 мг рыбьего жира, но в действительности его содержание оказывается значительно меньше.

В зависимости от концентрации EPA и DHA в одной дозе, вам может понадобиться до 8 капсул, чтобы принять рекомендуемое количество.

Лично я стараюсь добавлять в рацион 500 мг комбинации из EPA и DHA так, чтобы количество доз (столовых ложек рыбьего жира или капсул) было минимальным.

ГЛАВНОЕ: Важно знать количество EPA и DHA в добавке, а не только содержание в ней рыбьего жира. Это нужно, чтобы убедиться, что вы принимаете EPA и DHA в оптимальном соотношении.

На заметку

Всегда следуйте инструкциям на упаковке с добавкой omega 3 жирных кислот.

Имейте в виду, что потребность в omega 3 может быть различной у разных людей. Некоторым может потребоваться принимать больше omega 3, чем другим.

Ваша доза должна находиться в пределах от 250 мг и до 3000 мг комбинации EPA и DHA ежедневно, если врач не рекомендовал вам другую дозу индивидуально.

One Comment

  1. Принимаю гербалайфлайнМАКС по 1 шт. 3 р. в день со сбалансированным завтраком(алое,чай,коктейль+белок,найтворкс,экстракаль ).В обед с обычной едой и во время ужина с вечерним коктейлем+белок и найтворкс ).Очень хорошо.
    Нет одышки,больше сил,энергия появилась,ноги не болят,стала более уверенная и спокойная,сердечко ровно стучит несмотря на возраст.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

+ 88 = 93