Доверяйте своему кишечнику
Как мы можем быть уверены, что наш внутренний мирок — микробиом здоров?
Поскольку бактерии в наших телах значительно превосходят по количеству клетки человечеких тел, то можно сказать, что мы больше бактерии, чем люди. Без этих бактерий наши тела не могут нормально функционировать. Они поддерживают нашу иммунную систему, помогают нам обрабатывать и поглощать питательные вещества, а также снижают риск многих заболеваний, в том числе:
Таким образом, многие хронические и аутоиммунные заболевания связаны с дисбалансом микробиотиков или дисбактериозом.
В пищеварительной системе около 100 триллионов бактерий. И может показаться, что наладить работу микромира кишечника станет очень сложной задачей. Но хорошая новость заключается в том, что микробиоом может быстро восстановиться. Исследования показали, что в течение двух-четырех дней правильного питания хороший микробиом может измениться.
Так чего же вы ждете? Следуйте 3-дневному плану исправления, чтобы построить и разнообразить армию хороших бактерий и поддержать эти изменения для долгосрочной перспктивы.
День 1: суббота
Во сколько встать
Позвольте организму пробудиться естественно
Сон в соответствии с естественным циркадным ритмом полезен для хорошего сна и здоровья кишечника.
«Циркадный ритм здоровой микрофлоры такой же как у нас — сказал Аскарат-Перил. «Отличие здоровой микробиоты лишь в разнообразии и изобилии живущих в ней бактерий. Но существует она, основываясь на нашем ритме, времени когда мы едим и спим. Если этот циркадный ритм нарушен, у нас возникают проблемы со здоровьем. Нельзя прерывать этот цикл ».
Чем питаться
Западная диета
Диеты с высоким содержанием белков животного происхождения, сахара, жиров и низким содержанием клетчатки — это диеты полные обработанных продуктов. Такое питание показало уменьшение количества бактерий в кишечнике, особенно полезных видов Bifidobacterium и Eubacterium.
Таким образом, западная диета была связана с повышенным риском развития диабета, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака.
Средиземноморская диета
Недавний обзор показал, что диета, богатая овощами, фруктами и цельнозерновыми с пониженным потреблением красного мяса, обработанных и молочных продуктов, увеличила количество полезных бактерий в кишечнике. Также диета поддерживает такие виды бактерий, как Lactobacillus и Bifidobacterium. Так почему бы не попробовать средиземноморскую диету, которая показала такие отличные результаты?
Стакан красного вина или тёмный шоколад
Иные виды алкоголя наносят вред здоровью кишечника и приводят к снижению полезных бактерий. Совсем другая ситуация с употреблением красного вина. Красное вино наоборот способно поддержать полезные бактерии в кишечнике, благодаря своей концентрации полифенолов. Если вы не хотите пить, побалуйте себя свежими ягодами или темным шоколадом, чтобы получить те же преимущества от полифенола.
ЧТО ТАКОЕ ПОЛИФЕНОЛЫ?
Полифенолы — это растительные соединения, которые снижают артериальное давление и уровень холестерина. Многие полифенолы не перевариваются организмом и в конечном итоге поглощаются бактериями в кишечнике.
Чем заняться
Постарайтесь бросить курить, если вы это делаете
Небольшое исследование, проведенное в 2013 году, показало, что когда люди перестали курить, популяция полезных бактерий в кишечнике возросла и разнообразилась.
Сходите на 30-минутную пробежку или тренировку
Добавьте хорошее здоровье в список причин, по которым вы должны попасть в спортзал. В то время как связь между упражнениями неясна, многие исследователи считают, что упражнения уменьшают гормоны стресса, которые влияют на микробы в кишечнике.
Небольшое исследование показало, упражнения возрождают кишечные бактерии в организме человека и увеличивают разнообразие микробов. Исследование в 2018 году показало, что микробы уменьшают воспаление, борются с резистентностью к инсулину и поддерживают здоровый обмен веществ. Как только участники перестали регулярно тренироваться, их микробиомы вернулись к прежнему состоянию.
Во сколько лечь спать: 11 вечера
Было обнаружено, что лишение сна состаривает кишечные бактерии. Ложитесь спать раньше — по крайней мере на 30 минут раньше, чем в обычный будний день.
День 2: воскресенье
Когда проснуться: 7:30 утра.
Встаньте пораньше, чтобы подготовить тело к раннему подъёму в рабочий понедельник.
Что есть сегодня
Добавляйте продукты с высоким содержанием клетчатки в каждый прием пищи
Пищевые волокна — ключ к здоровому и счастливому кишечнику, особенно полезна нерастворимая клетчатка. Нерастворимая клетчатка, она же пребиотики. Пребиотики поддерживают бактерии, которые у вас уже есть, вместо добавления новых бактерий, таких как пробиотики. Кормите бактерии в кишечнике с помощью:
- малина
- зеленый горошек
- брокколи
- бобы
- чечевица
- цельнозерновые продукты
Эти продукты поддержат полезные бактерии, такие как Bifidobacteria.
Ограничивайте потребление сахара
Микробы в вашем животе любят сахар так же, как и вы, но результаты этой любви не радуют
Простые сахара питают бактерии и провоцирую рост вредных бактерий, а также уменьшают разнообразие полезных бактерий. Пересмотрите потребление малополезных продуктов, таких как хлеб, соусы и приправы. Старайтесь придерживаться рекомендуемой нормы употребления сахаров в размере 37,5 г (г) для мужчин и 25 г для женщин.
Стакан напитка из чайного гриба
Ферментированные продукты содержат полезные живые бактерии. Примеры включают:
- чайный гриб
- кефир
- мисо
- рассол
- кимчи
Эти пробиотические продукты улучшают здоровье кишечника и нормализуют пищеварение, поддерживая и добавляя полезные микробы. При выборе ферментированных продуктов удостоверьтесь, что у них низкий уровень сахара, примером может быть неподслащенный натуральный йогурт.
Что делать сегодня
«Мы живем в обществе, которое слишком чистое», — сказал Аскарат-Перил. «В детстве мы не подвержены воздействию разнообразных микробов, поэтому наша иммунная система недостаточно обучена».
Играйте с домашними животными
Исследования показали, что воздействие домашних животных на младенцев и детей:
- снижает риск развития аллергии
- поддерживает здоровую иммунную систему
- разнообразит микробиому
Но это не означает, что взрослые не получают выгоды от общения с пушистыми приятелями.
Не бойтесь испачкаться
Сад. Играйте на улице. Валяйтесь на траве. Воздействие естественных микробов вокруг нас может помогает пополнить нашу микробиоту и увеличить разнообразие.
Вероятно, будет неразумно ходить по метро и облизывать столбы или есть недожаренную курицу, но большинство из нас может извлечь выгоду из немного меньшей «чистоты».
Когда лечь спать: 11 часов.
Старайтесь также лечь пораньше, чтобы завтра проснуться свежим, и сохранить синхронизацию с циркадным ритмом.
День 3: понедельник
Подъём: 6:30 утра.
Постарайтесь добиться по крайней мере семичасового полноценного отдыха.
Что есть сегодня
Устройте безмясной понедельник
Диеты, богатые фруктами и овощами, связаны с увеличением полезных бактерий кишечника и их разнообразием. Мясные диеты увеличивают обилие и активность микроорганизмов, которые вызывают воспаление и заболевания кишечника.
Добавляете искуственные подсластители в чаи и кофе?
Исследования показали, что искусственные подсластители, такие как сукралоза, сахарин и аспартам, уменьшают баланс бактерий и количество полезных бактерий в целом. Считается, что эти микробные изменения являются причиной того, что искусственные подсластители приводят к непереносимости глюкозы больше, чем природные сахара.
Выпейте лишние пару стаканов воды
Правильное увлажнение организма является ключом к тому, чтобы пища проходила через кишечник должным образом.
Что делать сегодня
Выбросьте свою антибактериальную зубную пасту, зубную нить и жидкость для полоскания рта.
Антибактериальные химические вещества вызывают антибактериальные резистентные микробы и вредят бактериям во рту. Небольшое исследование показало, что изменение бактерий во рту влияет на то, насколько хорошо усваиваются питательные вещества, такие как нитрит, который снижает кровяного давления.
Снимите стресс
Стресс уменьшает количество полезных бактерий и увеличивает популяцию вредных бактерии в кишечнике.
Хронический стресс особенно опасен, потому что он увеличивает проницаемость кишечника (который известен как синдром дырявой кишки или синдром раздражённого кишечника) это приводит к тому, что хорошие бактерии оказываются там, где они быть не должны, вызывая воспаление.
Когда лечь спать: 11 часов.
Следуйте режиму здорового сна и ложитесь спать рано, чтобы проснуться с острым умом. Даже частичное лишение сна может изменить ваш микробиом, также последние данные свидетельствуют об уменьшении когнитивных функций.
Остальная неделя
Здоровый образ жизни с низким напряжением с акцентом на сон, физические упражнения и растительные продукты — лучший способ поддержать здоровый кишечник. Но если вы хотите выбрать что-то одно: то измените свою диету, включите в рацион больше свежих продуктов. Это даст самый лучший результат.
Остальная часть недели:
- Смешивайте и пробуйте новые продукты. Употребление разнообразных продуктов приводит к разнообразию микробиоты.
- Избегайте агрессивных чистящих средств, таких как отбеливатель, и вместо этого используйте натуральные чистящие средства, такие как мыло и вода.
- Принимайте антибиотики только тогда, когда это абсолютно необходимо.
- Регулярно тренируйтесь.
В то время как наш микробиом способен быстро изменяться в связи со сменой рациона, быстрого исцеления за одну ночь не произойдёт. Поэтому сфокусируйтесь на небольших изменениях, которые в итоге приведут к большому результату.
«Наш микробиом — это зеркало нашего образа жизни», — сказал Бхатт. «Мы должны внедрить здоровый образ жизни в долгосрочной перспективе, если хотим, чтобы это отразилось на нашем микробиоме».
2 Comments