После выбора тренажерного зала и подходящей одежды идет грамотное составление рациона. Без полноценного сна и питания тренировки просто не будут иметь смысла!
Основа рациона: белки, жиры, углеводы
Общепринято говорить БЖУ, то есть белки, жиры, углеводы, хотя если посудить, сколько нужно съедать в % соотношении, то на первом месте стоят углеводы, потом идут белки и лишь в конце немного жиров.
Но обо всем по порядку. Или почти по порядку…
Белки
Белки – строительный материал для мышц. Кроме этого у белка еще много функций. Он:
- «строит» не только мышцы, но и другие клетки, ткани и органы;
- «заряжает» иммунитетом весь организм;
- принимает активное участие в процессах пищеварения и энергетического обмена.
Организм человека не синтезирует необходимые аминокислоты, поэтому единственный способ их получить – употреблять еду, богатую белком.
Белок – это единственный источник аминокислот для людей!
Важный момент: за один прием пищи организм человека может усвоить не более 30 гр. белка!
Это значит, в день должно быть 4-5 приемов пищи (а то и больше), и в каждом из них белка по максимуму. Но что, если масса человека (особенно, если это мужчина) намного больше? Или человек просто физически не может/не успевает набрать норму в течение дня? Для таких случаев и разработали спортивные добавки, о которых мы поговорим, пожалуй, в отдельной статье.
Белки бывают животного (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты) и растительного (соя и другие бобовые, орехи, злаки, некоторые овощи и фрукты) происхождения.
Рекомендуется употреблять и те, и другие белки, но на деле белки животного происхождения можно частично или полностью заменить растительными.
На растительное питание переходят по разным причинам: из этических соображений, чтобы похудеть или поправить здоровье.
Про белки растительного происхождения будет отдельная статья.
Углеводы
Углеводы – это энергетическое топливо для организма. Если не употреблять их в достаточном количестве, организм будет брать энергию из других мест. Например, расщеплять белки в мышцах. Вот почему для набора массы нужны не только белки, но и углеводы. К тому же, без углеводов белки хуже усваиваются. Когда углеводы поступают в организм, происходит выброс транспортного гормона — инсулина, который и доставляет белок к мышцам.
Кто-то возразит: «Но ведь углеводы могут превратиться в жир?». Да, могут, но, если употреблять их правильно, такого не будет. Как это делать?
Для начала следует уточнить, что углеводы бывают медленными и быстрыми.
Медленные (сложные) углеводы называются так, потому что подпитывают организм в течение длительного времени.
Чтобы извлечь сахар из продуктов с медленными углеводами, организм запускает сложные процессы, занимающие большое количество времени. Уровень сахара в крови растет постепенно и расходуется умеренно: на своевременную подпитку мозга, мышц и внутренних органов.
Медленные углеводы содержатся в:
- крупах (кроме манной);
- бобовых;
- макаронах из цельнозерновой пшеницы;
- хлебе грубого помола;
- фруктах с низким содержанием сахара (киви, груши, яблоки, персики, апельсины, грейпфруты);
- ягодах;
- овощах (лук, томаты, капуста, огурцы, болгарский перец);
- зелени (шпинат, листовой салат);
- грибах.
Что касается быстрых (простых) углеводов, многие считают их не особо полезными, поскольку они в избытке содержатся во «вредных» продуктах (например, в белом рафинированном сахаре и прочих искусственных сладостях). Кто-то рекомендует вовсе отказаться от быстрых углеводов, но такой подход не совсем правильный. Дело в том, что по большей части именно быстрые углеводы стимулируют выброс инсулина в кровь, который, собственно, и разносит питательные вещества по организму, как уже говорилось ранее.
Кроме того, углеводы быстрого действия моментально восполняют недостаток калорий, снабжая организм необходимой для тренировки (и не только) энергией, и закрывают углеводное окно.
Углеводное (метаболическое) окно — особое состояние, которое наблюдается после интенсивной физической нагрузки. Энергия, которая поступает в это время из употребленных продуктов, тратится на восстановление и рост мышц, а не на набор жировой массы.
Быстрые углеводы содержатся не только в сахаре и других «вредных» сладостях, но и в некоторых сладких фруктах (например, в достаточно калорийном, а потому питательном банане).
Простые и сложные углеводы – это еще не все. Кроме них есть пищевые волокна (клетчатка). У клетчатки такая сложная структура, что она не усваивается организмом. Но несмотря на это, пищевые волокна тоже должны быть в рационе – они улучшают работу пищеварительной системы.
Клетчатка содержится в:
- отрубях;
- цельном зерне;
- бобах;
- семенах и орехах;
- неочищенных овощах и фруктах.
Жиры
Некоторые люди думают, что именно отказавшись от жирной пищи, они похудеют. Так, да не так. Похудеть с пользой для организма можно, исключив из рациона вредные (насыщенные) жиры. А есть еще полезные (ненасыщенные), которые важны для организма не меньше, чем углеводы и белки. У жиров своя роль: благодаря им улучшается работа мозга и нервной системы. Организм в целом будет лучше функционировать, особенно если речь идет о спорте. Кроме того, выработку тестостерона – гормона, который отвечает за рост мышц – стимулируют именно жиры.
Насыщенные жиры не приносят пользы для здоровья и фигуре они красоты не прибавляют. Такие жиры сразу направляются в жировую прослойку, откладываясь во всех удобных местах: на боках, животе и ягодицах. Насыщенные жиры содержатся в молочной продукции, кондитерских изделиях, фастфуде, маргарине и жирном мясе.
Ненасыщенные жиры, напротив, хорошо сказываются на работе организма. Благодаря им улучшается состояние кожи, волос, ногтей. Иногда такие жиры даже способствуют похудению, а не наоборот. Ненасыщенные жиры не рекомендуется исключать из рациона, но и употреблять их следует в разумных количествах.
Ненасыщенные жирные кислоты есть в:
- жирной рыбе (тунец, форель, лосось, скумбрия);
- орехах;
- растительных маслах (кроме пальмового и кокосового).
О калориях
Калории сами по себе (в отрыве от БЖУ) не имеют особой ценности.
Яркий пример: небольшое печенье и горсть клубники. Количество калорий примерно одинаковое, но качественное их содержание совершенно разное.
Поэтому гораздо важнее следить за БЖУ и наполнять организм необходимыми элементами.
Однако рассчитать примерную норму калорий все же необходимо. Особенно, если вы хотите похудеть или набрать массу. Да даже для поддержания веса это пригодится.
Только не нужно относится к подсчету калорий слишком маниакально. Все равно точное количество просчитать не получится – всегда есть погрешность.
Необходимое ежедневное количество калорий можно рассчитать по формуле Миффлина-Сан Жеора:
Для мужчин:
- (10 х вес, кг) + (6,25 х рост, см) — (5 х возраст, лет) + 5
Для женщин:
- (10 х вес, кг) + (6,25 х рост, см) – (5 х возраст, лет) — 161
Возьмем для примера спортивного парня 26 лет с ростом 172 см и исходным весом 74 кг.
- (10 х 74) + (6,25 х 172) – (5 х 26) + 5 = 1680 ккал
Это количество калорий нужно для нормальной жизнедеятельности организма. Теперь умножим на физическую активность:
- малая активность/сидячая работа – 1,2
- легкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
- средняя активность (3-5 тренировок в неделю) – 1,55
- повышенная активность (5-7 тренировок в неделю) – 1,725
- тяжелая физическая работа/несколько тренировок в день – 1,9
Допустим, наш парень тренируется 3-4 раза в неделю.
- 1680 х 1,55 = 2604 ккал
Такое количество калорий нужно для поддержания веса. А что, если парень хочет набрать массу? Для этого к полученной цифре необходимо прибавить 15-20%. Пускай в нашем примере это будет 18%:
- 2604 + 18% = 3072 ккал
Это количество потребуется съедать в день, чтобы набрать массу.
Теперь самое интересное – БЖУ.
Соотношение белков, жиров и углеводов для:
- Набора массы – 25-35% / 15-25% / 40-60%
- Поддержания веса – 25-35% / 25-35% / 30-50%
- Похудения – 40-50% / 30-40% / 10-20%
*все данные являются приблизительными.
Возьмем показатели 30/15/55 и получим:
- 3072 х 0,3 = 921,6 ккал (белки)
- 3072 х 0,15 = 460,8 ккал (жиры)
- 3072 х 0,55 = 1689,6 ккал (углеводы)
Осталось поделить показатели, чтобы узнать количество БЖУ в граммах.
Белки и углеводы имеют по 4 калории на грамм, жиры – 9.
- 921,6 / 4 = 230,4 гр. (белки)
- 460,8 / 9 = 51,2 гр. (жиры)
- 1689,6 / 4 = 422,4 гр. (углеводы)
Для удобства можно округлить данные.
Итог: нашему спортивному парню для набора мышечной массы нужно в день употреблять 3072 ккал из которых белки составляют 230 гр., жиры – 51 гр. и углеводы – 422 гр.
Важно! Для тех, кто худеет, а не набирает массу, норма БЖУ будет немного другой, а количество калорий меньше. Там, где прибавляли 15-20%, худеющие убавляют.
После расчета своей нормы БЖУ составить план питания гораздо проще!
Распределение БЖУ в течение дня
Утром и вечером в нашем организме протекают разные процессы.
В первой половине дня активно вырабатываются гормоны стресса, помогающие сжигать калории. Вечером организм расслабляется, поэтому что-то тяжелое и калорийное ему ни к чему – все это он отправит в жировую прослойку.
Как правильно употреблять БЖУ в течение дня, чтобы дать организму то, что ему нужно?
Все три нутриента нужно грамотно распределить по дню. «Выкидывать» какой-либо из них нежелательно, поскольку они дополняют друг друга. Например, благодаря небольшому количеству углеводов, белок на ужин лучше усваивается.
Желательно, чтобы в каждом приеме пищи были все нутриенты, но в разных количествах.
Утром белку почти нет места, ведь завтрак почти целиком состоит из углеводов. Зато ближе к вечеру картина меняется: белок составляет основу ужина, а углеводы уходят на второй план и становятся дополнением.
Кстати, об углеводах.
Простые углеводы (мед, сахар, сладкие и мягкие фрукты, вроде винограда) лучше съедать с утра, а сложные (крупы, картофель, зерновой хлеб) – в первой половине дня.
Такая еда не вызовет резкого скачка сахара, но обеспечит мозг и мышцы необходимой энергией.
Вечером, когда энергия нужна меньше всего, уместны несладкие ягоды с высоким содержанием клетчатки (смородина, клубника) и овощи – в них углеводов совсем мало.
На заметку:
Если в блюде большое количество углеводов, жиров должно быть меньше. Если прием пищи состоит в основном из белка, количество жиров можно увеличить.
В качестве перекусов используйте свежие фрукты. Употреблять с другой пищей их не рекомендуется, поскольку это приведет к застою – фрукты начнут бродить в организме, вызывая не самые приятные ощущения (вздутие, боли в животе и др.).
Термически обработанные фрукты можно есть со всем остальным, только большое количество витаминов после обработки будет разрушена, но об этом в отдельной статье.
Подытожим насчет БЖУ:
- в первой половине дня отдайте предпочтение углеводам, во второй – белку и клетчатке;
- с утра белка нужно съедать мало, а вечером он должен стать основным;
- на каждый прием пищи должно приходиться небольшое количество жиров.
На заметку:
Планировать питание гораздо легче, когда у вас есть наглядный график тренировок. Так вы увидите, в какие дни расходуется больше калорий, и на основе этого составите меню.
Режим питания
У каждого он будет индивидуальным (в зависимости от времени пробуждения, учебы или работы и многого др.), но некоторые общие особенности необходимо обозначить.
Дробное питание, когда едят небольшими порциями каждые 2-3 часа, является наиболее оптимальным вариантом. Чтобы такой режим питания вошел в привычку, установите себе будильник с напоминанием.
Расписание может выглядеть так:
- 8:30 – завтрак;
- 11:00 – перекус;
- 13:30 – обед;
- 16:00 – перекус;
- 18:30 – ужин.
*время, в которое вы будете есть, зависит от времени пробуждения и засыпания, физической активности и пр.; часы, написанные выше, являются примером
Через 3-4 недели организм перепрограммируется, и для приемов пищи больше не будут нужны дополнительные напоминания.
Важно!
Если вы ложитесь позднее 22:00, допускается еще один легкий перекус. Только ешьте и/или выпивайте что-то легкое. И не прямо перед сном, а хотя бы за час до него.
На заметку:
Тренировку нужно встроить в свое расписание так, чтобы основной прием пищи (не перекус) был за 1,5-2 часа до нее. Такое расписание рекомендуется для тех, у кого нагрузки тяжелые и длительные (прим. марафон по бегу). Людям, которые занимаются скоростно-силовыми тренировками, необходимо есть за 3 часа до тренировки.
Про витамины, минералы и прочее писать не буду – это тема для отдельной статьи.
Как считать калории и БЖУ?
Чтобы следить за калориями и знать, сколько БЖУ употребляешь, нужно завести дневник питания – реальный (тетрадь, блокнот) или виртуальный (приложение, сайт).
В интернете существует большое количество сайтов с онлайн-калькуляторами и документами-таблицами, облегчающее отслеживание калорий и БЖУ.
Есть вообще сайты с готовыми программами питания и продуманным планом тренировок.
Можно воспользоваться приложениями, которые подсчитывают калории и БЖУ:
- FatSecret;
- Lifesum;
- MyFitnessPal;
- YAZIO.
Хоть в приложениях и на сайтах есть готовые блюда, лучше следить за тем, что ешь, самостоятельно. Для этого купите кухонные весы (желательно с вычетом тары – они удобнее) и взвешивайте все ингредиенты перед приготовлением. Наверное, не нужно лишний раз упоминать, что для того, чтобы питаться правильно, предпочтение лучше отдавать домашней еде?
И еще один совет: составляйте меню и делайте покупки сразу на неделю – так вы потратите меньше времени и нервов.
Вода: как, когда и в каких количествах ее пить?
Не будем рассуждать здесь о том, как важно пить воду – это итак все знают. Перейдем сразу к расчетам.
Необходимое количество воды рассчитывается по формуле:
- вес, кг х 35 (мужчины)
- вес, кг х 31 (женщины)
Возьмем все того же парня сверху для примера.
- 74 кг х 35 = 2590 мл
Грубо округлив, получаем значение в 2,5 литра в день. Такое количество воды, именно воды, нужно выпивать в день. Чай и кофе, соки и коктейли, супы, а также жидкость, получаемая из овощей и фруктов (а ее там много) – все это не входит в полученные 2,5 литра.
Как выпивать необходимое количество воды, если раньше почти ее не пил(а)?
Если вы не привыкли пить по 2,5 литра воды в день, и выпиваете, максимум, пару стаканов, то не нужно такое большое количество вливать в себя насильно. Как и в случае с питанием, переход должен быть постепенным. Пейте удобное для себя количество воды, постепенно увеличивая его, скажем, на один стакан (200 мл).
Первый стакан воды желательно выпивать с утра, чтобы «запустить» работу желудка и кишечника. Остальную воду рекомендуется пить в течение дня небольшими «порциями».
Конечно, количество воды приблизительное. В дни активных тренировок оно может увеличиваться. Чтобы понять, сколько воды вы теряете на тренировке, проведите эксперимент. Взвесьтесь перед тренировкой без одежды, ничего не пейте во время тренировки, взвесьтесь после. Разница в весе и будет тем количеством жидкости, которое вы потеряли.
Во время еды, как и после приема пищи, воду лучше не пить – она разбавляет желудочный сок, мешая тем самым пищеварительному процессу. К тому же, подливая воду в наполненный желудок, вы его растягиваете. В дальнейшем это приведет к перееданию. После еды воду можно пить не раньше, чем через час-полтора.
До еды воду пить лучше всего – так вы наверняка не переедите, ведь часто бывает, что чувство жажды и голода путают.
Заключение
Информация в статье носит исключительно ознакомительный характер, а рекомендации из нее не являются истиной в последней инстанции.
Проверяйте все на своем опыте, прислушивайтесь к ощущениям. Ну а лучше, конечно, проконсультируйтесь со специалистом!
