Питание до тренировки должно обеспечить энергией, повысить выносливость, включать все необходимые для поддержки мышечной системы элементы. Лучшая комбинация – это сложные углеводы (около 70%), белок (20-25%) и небольшое количество полезного жира (5%).
Употребить за час-полтора до тренировки можно следующие продукты:
1) Свекла
Корнеплод и сок из него содержат соединения, повышающие активность митохондрий – двумембранных органоидов, синтезирующих энергию в клетках.
Свекла способствует высвобождению гликогена – полисахарида, основные запасы которого хранятся в мышцах и печени. Вещество поддерживает работу мускулатуры. При его нехватке падает результативность, организм быстро устает. В долгосрочной перспективе дефицит соединения чреват снижением иммунитета.
Есть свеклу можно не только сырой или вареной, но и жареной, маринованной, в составе смузи.
Салат из жареной свеклы
Приготовление:
- В разогретой до 200С духовке в фольге запечь свеклу в течение 45-50 минут. Охладить, очистить, нарезать кубиками.
- Объединить апельсиновый сок, мед, перец, уксус, цедру, горчицу, масло, соль.
- К свекле добавить нарезанный лук, грушу кубиками.
- Заправить салат, сверху выложить куски сыра, присыпать миндалем.
2) Кордицепс
Содержит аденозин – соединение, являющееся составной частью аденозинтрифосфорной кислоты, обеспечивающей энергообмен в клетках.
Грибы-паразиты повышают энергию, ускоряют восстановление мышц. Рекомендованы при интенсивных силовых нагрузках. Чаще всего этот вид грибов потребляют в порошкообразной форме, включая в бульоны, чай, коктейли.
Тонизирующий коктейль
В блендере взбить банан, 1 чайную ложку измельченного миндаля, 1 ложку семян конопли, по 1 чайной ложке кордицепса, корицы и меда. Подогретую примерно до 70С воду добавить к смеси (количество – по вкусу).
3) Кокосовое масло
Содержит среднецепочечные жиры, которые организм легко усваивает и может использовать для извлечения энергии.
Углеводы обеспечивают энергетическую поддержку по время высокоинтенсивных упражнений, а жиры помогают выдерживать длительное время нагрузки средней и низкой интенсивности.
Масло кокоса уменьшает выработку молочной кислоты, предотвращая болезненность мышц и усталость. Включать его можно в смузи, чай, кофе, салаты.
4) Ягоды
Существенно повышают энергетический уровень клубника, черника, голубика, ягоды годжи. Они богаты легко усвояемой глюкозой, антиоксидантами, ускоряющими процесс восстановления мышечной ткани.
Энергетический смузи
Ингредиенты взбить блендером на большой скорости.
5) Кокосовая вода
Натуральный электролитический напиток позволяет быстро восполнить потерю минералов, воды. Хорошо сочетается с лимонным соком, минеральной водой. Употреблять его полезно также после тренировки вместо промышленных спортивных напитков, перегруженных неорганическими элементами.
Лимонад
Объединить кокосовую воду, лимонный сок и сахар. Добавить нарезанные дольками лимоны, лед. Украсить листьями мяты.
6) Качественный белок
Протеиновые продукты содержат аминокислоты, обеспечивающие регенерацию мышц, сжигание жира. При употреблении до тренировки такая пища повышает синтез мышечного белка, результативность, улучшает анаболический ответ. Белок способствует мышечному росту и при употреблении после тренировки.
Источниками протеина являются: органическое мясо, костный бульон, яйца, морская рыба, чечевица, бобовые, творог, цельнозерновые крупы, орехи, греческий йогурт, листовая зелень.
7) Семена чиа
В продукте сбалансированы здоровые жиры, белок и углеводы. Семена чиа повышают силу, выносливость, энергетический уровень. Усиливает их свойства комбинация с маслом и водой кокоса.
Продукт сочетается с йогуртом, овсяной кашей, салатами, десертами, смузи.
Чиа-пудинг
Ингредиенты взбить, смесь перелить в стеклянный контейнер, охладить (4 часа). В течение первого часа емкость периодически встряхивать. Дополнить блюдо можно какао, ягодами, бананом, чаем матча.
8) Шпинат
Поддерживает митохондриальную функцию, содержит антиоксиданты, блокирующие разрушительную деятельность свободных радикалов и способствующих восстановлению мышц.
Есть в составе шпината минералы и витамины, которые организм теряет во время тренировок: аскорбиновая и фолиевая кислоты, калий, железо, марганец.
Шпинат можно готовить на пару, обжаривать, запекать, включать в смузи, салаты.
Запеканка из шпината
Приготовление:
Также перед тренировкой можно подкрепиться:
Повышает эффективность тренировки кофеин. Пить кофе или чай нужно за 20-60 минут до начала занятия.
Важно поддерживать баланс воды: за час до занятий выпить 0,5 л жидкости, за 15 минут – 250 мл.
Сбалансированное питание позволит достичь запланированных спортивных результатов, избежать перепадов энергии, убережет от переедания, поможет похудеть.
One Comment