Соевые бобы могут употребляться целыми или превращаться в различные продукты, в том числе тофу, темпе, соевое молоко и другие молочные и мясные альтернативы.
Их также можно превратить в порошок соевого белка.
Для вегетарианцев, которые избегают или имеют аллергию на молочные продукты, соевый белок часто служит основным источником этого важного питательного вещества.
Однако, соя — несколько спорная еда.
В то время как некоторые с лёгкостью принимают этот продукт питания, другие считают его врагом здоровья.
В этой статье мы рассмотрим доказательства того, что плохого и хорошего в соевом белке..
Факты о питательной ценности
Соевый белковый изолятный порошок изготавливают из обезжиренных соевых хлопьев, которые были промыты либо спиртом, либо водой для удаления сахаров и пищевых волокон. Затем их обезвоживают и превращают в порошок.
Этот продукт содержит очень мало жира и не содержит холестерина.
Соевый белковый порошок используется для приготовления детских смесей и спортивных напиков, а также для разнообразных вариантов мяса и молочных продуктов.
Вот содержание питательных веществ в одной унции (28 грамм) порошка изолята соевого белка:
Хотя это концентрированный источник белка, порошок изолята соевого белка также содержит фитаты, которые могут уменьшить поглощение минералов.
РЕЗЮМЕ: С одной стороны соя хороший источник растительного белка и богата питательными веществами. С другой стороны соя содержит фитаты, которые уменьшают поглощение минералов.
Помогает наращивать мышцы, но не самый эффективный вариант
В отличие от большинства других растительных белков, соевый белок является полноценным белком.
Это означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты.
Хотя каждая аминокислота играет роль в синтезе мышечных белков, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) являются наиболее важными, когда речь идет о наращивании мышц.
Одно исследование показало, что люди, которые принимали 5,6 граммов ВСАА после интенсивной тренировки получили на 22% большее увеличение синтеза мышечного белка, чем те кто принимал плацебо.
В частности, лейцин BCAA активирует особый путь, который способствует синтезу мышечного белка и помогает наращивать мышцы.
По сравнению с белком молочной сыворотки и казеина, соевый белок находится где-то посередине, когда дело касается синтеза белка в мышцах.
Одно из исследований показало, что соевый белок уступает сывороточному белку в отношении синтеза белка для мышц, но лучше казеина. Исследователи пришли к выводу, что это может быть связано с уровнем пищеварения или содержанием лейцина.
Аналогично, белок, обнаруженный в сыворотке, поддерживает синтез белка мышц лучше, чем соевый белок у молодых и пожилых людей.
Интересно, что соя работает эффективно в сочетании с другими видами белка.
Некоторые исследования показывают, что сочетание молочного белка и соевого белка приводит к большему синтезу мышечного белка, чем сыворотка, казеин или соя отдельно. Технология смешивания двух видов белка, для получения полного набора аминокислот давно используется в продукции американского бренда Herbalife Nutrition. Подробности в обзоре: Протеиновый коктейль Формула 1 и Формула 3 протеиновая смесь.
РЕЗЮМЕ: Хотя белок содержит лейцин BCAA и в какой-то степени усиливает синтез мышечного белка, он уступает сывороточному белку, когда дело касается наращивания мышц.
Помогает худеть
Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка могут привести к потере веса, даже без ограничения количества калорий или питательных веществ.
Однако данные неоднозначны относительно взаимосвязи между соевым белком и потерей веса.
Некоторые исследования показывают, что соевый белок увеличивает потерю веса так же эффективно, как животные белки.
В одном исследовании приняли участие 20 мужчин с ожирением. Одна группа принимала соевые продукты, другая животные белковые продукты. Контроль аппетита и потеря веса были одинаковыми в обеих группах. Исследователи пришли к выводу, что диеты с высоким содержанием белка на основе сои были столь же эффективны для снижения веса, как и диеты с высоким содержанием белка животного происхождения.
Еще 12-недельное исследование потери веса с порошком соевого белка. Участники получали заменитель пищи на основе сои и на основе животного белка. Оба они привели к потере веса в среднем на 17,2 фунтов (7,8 кг) к концу исследования.
Более того, одно исследование у людей с диабетом и ожирением показало, что заменители пищи на основе белка, такие как протеиновые коктейли, могут превосходить стандартные диеты для похудения.
Те, кто потреблял заменитель пищи на основе соевых белков, потеряли в среднем на 2 кг больше, чем те, кто соблюдал стандартные диеты.
РЕЗЮМЕ: Некоторые исследования показывают, даже соя может быть эффективной для снижения веса, но доказательства смешаны и не доказывают, что соевый протеин намного эффективнее, чем другие белки.
Польза для здоровья
Некоторые исследования показывают, что добавление белка в рацион может обеспечить различные преимущества для здоровья.
Например, соевые продукты оказывают положительное влияние на здоровье сердца. В обзоре 35 исследований потребление сои снизило «плохой» уровень холестерина ЛПНП и повысило «хороший» уровень холестерина ЛПВП.
Другой обзор показал, что при замене животного белка на 25 г или более соевого белка приводит к снижению общего холестерина, «плохого» уровня LDL холестерина и уровень триглицеридов.
Что касается рака, то доказательства неоднозначны.
Многие обсервационные исследования показали защитный эффект при диете с высоким содержанием сои.
Однако, они отмечают, что по-прежнему неизвестно, относится ли этот эффект к порошку соевого изолята или другим продуктам, изготовленным из соевых бобов.
Некоторые наблюдательные исследования связывают потребление сои с пониженным риском развития рака молочной железы 1
Тем не менее, другие исследования не показали защитных преимуществ потребления сои для этого типа рака.
При обсуждении роли сои в здоровье мужчин некоторые наблюдательные исследования показывают, что употребление соевых продуктов может снизить риск рака предстательной железы у пожилых мужчин.
Хотя результаты обсервационных исследований обнадеживают, клинические испытания не окончены в данный момент.
Кроме того, многие исследования основаны на соевых продуктах, а не на соевом белковом порошке.
Тем не менее, соевый белок может служить хорошим источником растительного белка для людей, которые не потребляют животный белок, включая вегетарианцев и веганов, что позволяет им пожинать важные преимущества этого питательного вещества.
РЕЗЮМЕ: Соевый белок снижает холестерин и риск развития рака, но необходимы дополнительные исследования.
Возможные недостатки
У некоторых людей есть беспокойства насчёт сои.
Как упоминалось, соевый белок содержит фитаты, также известные как антипитательные вещества. Они мешают усвоению минеральных веществ.
Существует также некоторое беспокойство, что потребление сои может повлиять на функцию щитовидной железы человека.
Изофлавоны в соевой продукции в виде зотрогенов, которые могут влиять на функцию щитовидной железы и продукцию гормонов.
Тем не менее, существует множество исследований, которые показывают, что соя не влияет на функцию щитовидной железы у людей 2
Кроме того, многие люди избегают соевого белка из-за содержания фитоэстрогенов, так как опасаются, что фитоэстрогены могут нарушить естественный уровень гормонов в организме.
Фитоэстрогены представляют собой химические соединения, которые имеют эстрогенподобные свойства, которые связываются с рецепторами эстрогенов в организме. Соя является источником фитоэстрогенов..
Однако соевый белковый порошок производится из соевых бобов, промытых спиртом и водой, что устраняет значительную долю содержания фитоэстрогенов.
Точно так же многие мужчины опасаются, что соевый белок может снизить уровень тестостерона, но исследования не подтверждают это утверждение.
Обширное исследование показало, что ни соевые продукты, ни соевые добавки не изменили уровень тестостерона у мужчин.
Многие из потенциальных недостатков сои относятся к сое в целом, а не к соевому белковому порошку. Необходимо провести дополнительные исследования на порошках изолята соевого белка.
РЕЗЮМЕ: Хотя есть некоторые потенциальные недостатки в употреблении сои, доказательства довольно слабы.
Итог
Соевый белок является полноценным источником белка. Он способствует наращиванию мышц, но не так хорошо, как сывороточный белок.
В целом, соя безопасна для большинства людей и может предложить преимущества для здоровья, включая потерю веса.
