Вегетарианство: рекомендации для начинающих

Подойдет ли вам вегетарианство?

Люди выбирают вегетарианскую диету по разным причинам. Для некоторых вегетарианство — это способ оставаться здоровым или избежать употребления гормонов, содержащихся в животной пище. Другие выбирают такой стиль питания по религиозным причинам, или же борются за права животных и окружающей среды.

Если вы заинтересовались вегетарианской диетой, то решите какой тип вегетарианства вам больше подходит. Разобравшись с тем, каких продуктов нужно избегать, в дальнейшем вы сможете построить план питания так, чтобы получать из продуктов все необходимые для здоровья нутриенты.

Типы вегетарианской диеты

Существует несколько разновидностей вегетарианской диеты:

Вегетарианская

Приверженцы вегетарианской диеты не едят мясо, птицу и рыбу. Внутри этой группы можно выделить несколько подгрупп в зависимости от продуктов, которые включены в диету:

  • Лакто-ово-вегетарианцы едят молочные продукты и яйца
  • Лактовегетарианцы употребляют молоко, но отказываются от яиц
  • Ово-вегетарианцы едят яйца, а молочные продукты не употребляют

Веганская

Все, кто придерживается веганской диеты, не едят ни мяса, ни рыбы, ни птицы. Также они не едят молочные продукты яйца и любые животные продукты, такие как желатин или мед

Частично вегетарианская

При такой диете не едят мясо, но включают в рацион продукты животного происхождения.

  • пескетарианцы едят рыбу, но полностью исключают мясо
  • поллотарианцы едят птицу, но избегают мяса и рыбы.

Флекситарианская

Другие выбирают так называемую полувегетарианскую, или флекситарианскую, диету. Люди, которые следуют этому типу питания, едят в основном растительную пищу, но могут иногда включать в свой рацион мясо, молочные продукты, яйца, птицу и рыбу в небольших количествах.

Польза вегетарианской диеты

Если соблюдать вегетарианскую диету правильно, у неё много преимуществ. Если же вы не едите мясо, но постоянно питаетесь белым хлебом и макаронами, употребляете много сахара и совсем мало овощей и фруктов, пользы от такой диеты не будет.

1. Польза для сердца

Вероятность умереть или оказаться в больнице из-за сердечно-сосудистых заболеваний у вегетарианцев снижается почти на треть. Конечно, здесь дело еще и в продуктах, которые вы выбираете.

Если вы хотите защитить свое сердце, обязательно включите в свой рацион:

2. Снижение риска рака

Риск рака у вегетарианцев также снижается, пусть и совсем незначительно.

Одно исследование показало, что в группах населения с низким риском вегетарианская диета снижает риск развития онкологии. Вдобавок было обнаружено что отдельные типы рационов без животных продуктов снижают риск заболеть определенным видом рака:

  • Веганская диета, как оказалось, помогает снизить риск рака эффективнее, чем другие диеты;
  • Лактоововегетарианство лучше всего защищает от различных видов рака пищеварительной системы;
  • Также веганская диета, как выяснилось, лучше всего защищает от видов рака, типичных для женщин.

Однако другое исследование показало, что риск развития рака прямой кишки у людей, которые придерживаются вегетарианства, незначителен.

Многие учёные считают, что всё дело в употреблении большого количества свежих овощей и фруктов. Вегетарианцу проще вписать в свой рацион рекомендуемые пять порций овощей и фруктов.

3. Профилактика диабета 2-го типа

Здоровая вегетарианская диета может позволить предотвратить развитие диабета 2 типа и сопутствующих ему осложнений, или даже вылечить его. И все это благодаря тому, что продукты с низким гликемическим индексом, такие как цельные злаки, бобовые и орехи стабилизируют уровень сахара в крови.

Исследование показало, что вегетарианцы в 2 раза меньше рискуют столкнуться с диабетом 2 типа, чем все остальные.

4. Снижение артериального давления

Ученые давно заметили, что у тех, кто не ест мясо, чаще более низкое давление.

И действительно, исследования показали, что вегетарианцы, а в особенности веганы, могут похвастаться более низким давлением, чем мясоеды.

В растительной пище содержится меньше жира, холестерина и натрия, а это положительно отражается на уровне давления.

Фрукты и овощи также богаты кальцием, который помогает снижать давление.

5. Облегчение симптомов астмы

В одном из более ранних исследований, проводившемся в Швеции, предполагалось, что вегетарианская, а в особенности веганская, диета может помочь облегчить симптомы астмы.

22 из 24 участников, которые придерживались веганской диеты на протяжении года, отметили улучшения, в том числе снижение потребности в лекарствах.

Считается, что некоторые виды животной пищи провоцируют аллергическую или воспалительную реакцию, так что исключение подобных продуктов из рациона может снизить проявления аллергии.

6. Укрепление костей

Заболеваемость остеопорозом меньше в тех странах, где люди едят в основном растительную пищу. Животные продукты могут выводить кальций из организма, таким образом ухудшается состояние костей и вызывая остеопороз.

Одно исследование показало, что люди, которые придерживались лакто-ово-вегетарианской диеты на протяжении 20 или более лет, к 80 годам потеряли лишь 18% костной массы.

Мясоеды же и те кто ест все продукты без исключения, согласно этому исследованию, к этому возрасту имели на 35% меньше костной массы.

Безопасна ли вегетарианская диета?

Риски, связанные с вегетарианской диетой, включают в себя недостаток в некоторых витаминах и минералах, например, в витамине B12 и омега-3 жирных кислотах.

Всё дело в том, какие именно продукты вы выбираете.

Теоретически можно быть вегетарианцем и питаться только сладостями, картошкой фри, молочными коктейлями, в которых недостаточно питательных веществ.

В результате многие положительные эффекты вегетарианского питания не появятся.

Запомните: пустые калории могут быть в любом типе диеты, неважно, есть в ней мясо или нет.

Как насчет беременных и детей?

Беременные женщины и кормящие матери могут получить все необходимые питательные вещества из вегетарианской диеты. Тоже самое касается и детей.

Детям, а также беременным и кормящим женщинам, которые придерживаются вегетарианства, могут понадобиться дополнительно витамин B12, витамин Д.

Также не будет лишним прием добавок с содержанием железа, фолиевой кислоты и Омега 3, хотя на самом деле вегетарианцы получают из пищи больше фолиевой кислоты, чем те, чей рацион включает мясо. Разузнайте побольше о том, какие пищевые добавки могут понадобиться вегетарианцу.

Как стать вегетарианцем

Вы можете продолжать готовить любимые блюда, заменив компоненты на вегетарианские или же веганские. Часто белковую составляющую можно заменить на вегетарианскую, такую как тофу или темпе. Если вы избегаете молочных продуктов, попробуйте растительное молоко, например, соевое или миндальное. Вот примеры таких замен:

Мясо, рыба, птица Тофу, темпе, фасоль, текстурированный растительный белок, грибы, пшеничная клейковина, плод хлебного дерева.
Сыр Соя, кешью, другие «сыры» на основе орехов или отвара бобовых, пищевые дрожжи
Говяжий или куриный бульон Овощной бульон
Молоко Соевое, миндальное, кокосовое, рисовое, конопляное, льняное молочко
Яйца (в выпечке) 1 ст. л. молотого льняного семени или семян чиа + 3 ст.л. теплой воды; заменитель яиц, четверть чашки мягкого пюрированного соевого творога, или пюре из банана, картофеля, или яблок

Станьте экспертом по изучению упаковок

Назначьте дату… или нет

Стоит ли переходить на заменители пищи, такие как Tofurky (искусственная индейка, заменитель мяса)? Решение за вами. Вы можете отметить в календаре дату, с которой начнется ваша вегетарианская диета.

Или можете попробовать применить более постепенный подход. Возможно, вам покажется проще сперва отказаться от красного мяса, затем от птицы, а после от рыбы.

Или же вы можете полностью изменить содержание вашего холодильника на вегетарианское и начать с чистого листа. Можно также выбрать лишь некоторые дни недели и сделать их вегетарианскими, например, понедельники без мяса.

Вы можете постепенно добавлять и другие дни недели по мере адаптации к новому стилю питания.

Как избегать соблазна

Существует множество видов вегетарианской диеты, ситуация не такая уж радикальная.

Как, если вы по каким-то причинам избегаете определённого вида пищи, то всегда можете поискать в продуктовом магазине вкусную замену ей.

Существуют вегетарианские бургеры, наггетсы и любые виды изделий без мяса.

Помните, что некоторые виды таких продуктов сильно обработаны и становятся не лучшим выбором для ежедневного включения в рацион.

Другой подход заключается в том, чтобы сосредоточиться на поиске новых вегетарианских видов пищи вместо зацикливания на том, что вы есть не можете.

Попробуйте новые виды овощей, новые методы приготовления пищи и продукты-заменители мяса. Вы можете открыть для себя новые вкусы, которые как оказывается, вам нравились, а вы и не знали.

Замените ингредиенты

Животные ингредиенты могут незаметно скрываться в ваших любимых полуфабрикатах или ресторанных блюдах. Внимательно читайте упаковки и изучите скрытые продукты животного происхождения.

Вот несколько из них:

  • Желатин получают из животного коллагена, и он часто входит в состав таких продуктов как готовые фруктовые батончики, маршмеллоу и мармелад.
  • Сыворотка — это побочный продукт производства сыра. Его можно найти в некоторых видах хлеба и сладостей.
  • L-цистеин делают из перьев или человеческих волос. Его используют в качестве улучшителя муки, он входит в состав хлеба и выпечки.
  • Веганы стараются избегать употребления мёда, поскольку это продукт пчеловодства. Мёд можно найти в выпечке, ароматизированных чаях и косметических продуктах.
  • Казеин — это белок, который получают из коровьего или козьего молока. Он содержится в сырах, и даже в некоторых вегетарианских сырах и таких продуктах как соевый сыр и сливки для кофе.

Источники белка

Белок отвечает за набор мышечной массы и производство различных тканей организма: от крови до соединительной ткани. Он также играет важную роль в производстве антител и ферментов.

Когда вы думаете о белке, вы, наверное, представляете себе мясо, но есть множество прекрасных источников белка растительного происхождения.

Источник Количество (в граммах)
Греческий йогурт 17 на 6 унций
Творог 14 наr ½ чашки
Вареная чечевица 12 на ½ чашки
Вареная фасоль 8 на ½ чашки
Молоко 8 на 1 чашку
Вареные макароны из твердых сортов пшеницы 8 на 1 чашку
Орехи (особенно миндаль 7 на ¼ чашку
Яйца* 6 на 1 яйцо
Киноа 4 на ½ чашку
* Веганы и лактовегетарианцы не едят яйца, однако их едят те, кто придерживается лакто-ово-вегетарианства и частичного вегетарианства.

Сколько белка необходимо употреблять?

Дневная норма протеина составляет 0,8 г на кг веса (или же 0,36 унции на фунт) для большинства здоровых взрослых людей. Это означает что если вы весите 135 фунтов, вам понадобится 49 г протеина ежедневно, хотя ваши потребности в белке могут быть выше или ниже в зависимости от возраста и уровня физической активности.

Как получить витамин B12?

Витамин B12 — это жизненно необходимое питательное вещество, которое помогает организму производить красные кровяные тельца и не дает развиться анемии. Этого витамина нет в большинстве растительных продуктах, поэтому животные продукты играют важную роль для предотвращения его дефицита.

Лактовегетарианцы могут получить витамин B12 из таких источников, как молочные продукты и яйца. Если вы придерживаетесь веганского стиля питания, вам может быть труднее его получить, и тогда стоит рассмотреть приём обогащенных продуктов или пищевых добавок.

Вот несколько источников витамина B12:

Источник Количество (в мкг)
Яйца 1.5-1.6 на два отварных
Молоко (цельное, 1%, 2%, 3.3%) 1.2-1.4 на чашку
Творог 1.1-1.5 на чашку
Твердый голландский сыр 1.7 на 50 граммов
Фета, гауда, эдам, грюйер, бри, чеддер, фонтина, моцарелла, проволоне 0.7-0.9 на 50 граммов
Обогащенные соевые, рисовые, миндальные напитки 1.0 на чашку
Соевы бургер 1.8 на 75 граммов
Пирог без мяса 3.0 на 75 граммов

Сколько витамина B12 необходимо?

Здоровому взрослому человеку рекомендуется принимать 2,4 мкг витамина B12 в день. Дети и подростки нуждаются в количестве примерно от 0,9 мкг до 2,4 мкг, в зависимости от возраста. Беременные и кормящие женщины должны употреблять от 2,6 до 2,8 мкг..

Как получить омега-3

Жирные кислоты, такие как омега-3 докозагексаеновая кислота (DHA), эйкозапентаеновая кислота (EPA), альфалипоевая кислота (ALA), являются необходимыми компонентами здорового рациона. Они помогают бороться с разными воспалительными заболеваниями, такими как сердечные заболевания, проблемы с иммунитетом, экзема.

Люди привыкли думать что омега-3 можно найти в морепродуктах, но альфалипоевая кислота также содержится в растительных продуктах. И Хотя в научных кругах много спорят о том, может ли ALA превращаться в DHA, последние исследования показали, что DHA, произошедшая от ALA, может отвечать потребностям мозга.

Вот вегетарианские источники омега-3:

Источник Количество (в граммах)
Льняное масло 7.2 на 1 ст. л.
Семена чиа 5.1 на1 унцию
Молотое льняное семя 1.6 на 1 ст. л.
Очищенное конопляное семя 0.9 на 1 ст. л.
Рапсовое масло 1.3 на 1 ст. л.
Грецкие орехи 2.5 на 1 унцию

Сколько омега-3 необходимо?

Взрослым здоровым людям рекомендуется принимать от 1,1 до 1,6 омега-3 жирных кислот в день. Беременные и кормящие женщины нуждаются в количестве от 1,3 г до 1,4 г. Детям следует принимать от 0,5 до 1,6 г, в зависимости от возраста.

Как избегать мяса, если вы едите не дома

Многие рестораны предлагают вегетарианские и веганские варианты блюд. В некоторых ресторанах Вы даже можете попросить сделать блюдо из вегетарианских ингредиентов.

Например, если в салат или омлет входит бекон, Вы можете попросить его туда не класть. Или, если мясной компонент прилагается к завтраку, вы можете попросить заменить его на фрукт или овощ.

Другие советы:

  • Изучите меню ресторана заранее. Многие рестораны загружают свои меню на сайты, и даже выделяют вегетарианские блюда буквой V или другим символом.
  • Если вам что-то непонятно, спросите у официанта, является ли блюдо вегетарианским. Некоторые супы и другие блюда содержат скрытые животные ингредиенты, такие как куриный бульон, молоко, яйца или мёд.
  • Вы собираетесь отправиться в путешествие? Не забудьте захватить с собой легкий перекус. Найти здоровую вегетарианскую пищу в придорожных магазинах и кафе может оказаться трудно.
  • Если вы отправились на вечеринку, предупредите хозяина, что вы вегетарианец. Вы также можете предложить принести с собой блюдо, которое вам подходит.

Заключение

Если вы хотите есть больше фруктов и овощей и, возможно, улучшить здоровье, вам стоит попробовать вегетарианскую диету.

Для большинства людей переход на такой стиль питания безопасен, и всё же обсудите с врачом столь серьёзные изменения в вашем рационе.

Возможно, вы захотите посетить диетолога, если беспокоитесь о том, что недополучаете питательных веществ из растительной пищи.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

+ 71 = 73