Сывороточный протеин одна из самых популярных добавок на планете.
Но, несмотря на множество преимуществ для здоровья, существует противоречивая информация касательно безопасности его применения.
Некоторые утверждают, что слишком большое количество сывороточного протеина способно нанести вред печени и почкам и даже стать причиной остеопороза.
В этой статье представлен научно обоснованный обзор безопасности сывороточного белка и возможных побочных эффектов.
Что такое сывороточный протеин (Whey protein)?
Сывороточный протеин является популярной фитнес- и диетической добавкой.
Изготовлен он из молочной сыворотки, жидкости, которая отделяется от молока во время процесса производства творога. Сыворотка фильтруется, очищается и высушивается распылением в порошок сывороточного протеина.
Существует три основных типа сывороточного белка. Основное различие между ними это процесс их обработки.
Сывороточный протеин является популярным выбором среди спортсменов, энтузиастов фитнеса и людей, желающих нарастить мышечную массу или похудеть.
Исследования подтвердили, что сывороточный белок помогает быстрее восстановиться после тренировки, нарастить мышцы, увеличить силу и даже терять вес, уменьшая аппетит и повышая метаболизм.
Сывороточный белок является полноценным белком. А это значит, что он содержит все незаменимые аминокислоты. Незаменимые аминокислоты не производятся в нашем теле, поэтому так важно получить их из рациона.
Принимать белок молочной сыворотки довольно просто, достаточно смешать его с водой или любой другой жидкостью по вашему усмотрению.
Несмотря на все преимущества для здоровья, некоторые люди обеспокоены его безопасностью для здоровья.
Тем не менее, порошок сывороточного протеина безопасен для большинства людей и является удобным способом увеличить потребление белка.
РЕЗЮМЕ: Сывороточный белок, как правило, безопасен и способен помочь вам нарастить мышцы, увеличить силу и выносливость, похудеть, уменьшить аппетит и повысить метаболизм.
Сывороточный белок вызывает проблемы с пищеварением
Большинство побочных эффектов сывороточного белка связаны с перевариванием.
У некоторых людей есть проблемы с перевариванием сывороточного белка и симптомов в виде вздутия живота, газа, спазмов кишечника и диареи.
Но большинство этих побочных эффектов связаны с непереносимостью лактозы.
Лактоза является основным углеводом в сыворотке. В организме людей, страдающих непереносимостью лактозы, производится недостаточное количество фермента лактазы, который необходим для расщепления и переваривания лактозы.
Более того, непереносимость лактозы невероятно распространена и затрагивает до 75% людей во всем мире.
Если у вас непереносимость лактозы, попробуйте переключиться на порошок изолята сывороточного белка.
Изолят сывороточного белка сильнее очищен, и содержит гораздо меньшее количество жира и лактозы, чем концентрат сывороточного белка. Люди с непереносимостью лактозы могут безопасно принимать изоляты сывороточного белка (1).
Как альтернатива, попробуйте немолочный белковый порошок, такой как порошок соевого белка, горохового, яичного, рисового или белок конопли.
РЕЗЮМЕ: Сывороточный белок может вызывать неудобные симптомы у людей с непереносимостью лактозы. Если вы испытываете дискомфортные симптомы, попробуйте переключиться на порошок сыворотки или порошок немолочного белка.
Аллергические реакции на сывороточный протеин
Поскольку сывороточный белок вырабатывается из коровьего молока, у людей с аллергией на коровье молоко может быть аллергия на него.
Тем не менее, аллергия на коровье молоко очень редко встречается у взрослых. 90% людей с аллергией на коровье молоко перерастают эту проблему в возрасте до трех лет (2).
Симптомы аллергии на коровье молоко могут включать крапивницу, сыпь, отек лица, горла и языка, а также насморк или заложенный нос.
В некоторых случаях аллергия на коровье молоко может вызвать анафилаксию, серьезную, опасную для жизни аллергическую реакцию.
Опять же, стоит вспомнить, что аллергия на коровье молоко редко встречается у взрослых, но может иметь серьезные последствия.
Более того, аллергию на сывороточный белок не следует путать с непереносимостью лактозы.
Аллергическая реакция происходит тогда, когда организм вырабатывает иммунный ответ на белок. Тогда как непереносимость лактозы вызвана дефицитом фермента и не связана с иммунной системой.
Если у вас есть аллергия на коровье молоко, попробуйте немолочный белковый порошок, такой как соевый протеин, гороховый, яичный, рисовый или белок конопли.
Если вы чувствуете, что неприятные симптомы вызваны аллергией или непереносимостью лактозы, то лучше всего обратиться к врачу.
РЕЗЮМЕ: Люди, у которых есть аллергия на коровье молоко, также могут иметь аллергию на сывороточный белок. Тем не менее, аллергия на коровье молоко очень редко встречается у взрослых.
Может ли сывороточный белок вызвать запор и дефицит нутриентов?
Запор не является естественным побочным эффектом сывороточного белка.
У некоторых людей с непереносимостью лактозы может наблюдаться запор, замедляя процессы в кишечнике.
Однако, запоры, скорее всего, происходят, когда человек соблюдает низкоуглеводную диету и ест меньше фруктов и овощей, отдавая предпочтение протеину.
Фрукты и овощи — отличный источник клетчатки, который помогает регулярно и естественно выводить отходы из организма.
Если вы подозреваете, что причиной запора стал сывороточный протеин, убедитесь , что вы потребляете достаточное количество фруктов и овощей. Вы также можете попробовать принимать растворимую клетчатку.
Еще одна причина, почему не стоит полностью заменять цельную пищу сывороточным белком — потому что это может увеличить риск дефицита питательных веществ. Органическая, цельная пища, особенно фрукты и овощи, богата питательными веществами, которые необходимы для здоровья.
РЕЗЮМЕ: Если вы полностью замените фрукты и овощи сывороточным белком, то риск запоров и недостатка в питательных веществах увеличится. Сбалансированная диета поможет противостоять подобным эффектам.
Способен ли сывороточный протеин нанести вред почкам?
Употребление высокобелковой пищи может поднять давление внутри почек и заставить их фильтровать больший объём крови, чем обычно.
Однако это не означает, что еда с высоким содержанием белка вредит почкам.
Исследования показали, что это нормальная реакция нашего организма и обычно не является причиной для беспокойства.
Более того, нет никаких доказательств того, что почки здоровых людей могут пострадать от употребления белковых продуктов.
Для примера, детальный обзор 74 исследований по воздействию белка на почки, привёл к выводу, что нет оснований ограничивать потребление белка у здоровых людей.
Если у вас наблюдаются проблемы с работой почек, тогда вам лучше обратиться к лечащему врачу и узнать подходит ли вам использование сывороточного протеина.
ВЫВОД: Нет никаких доказательств того, что большое количество сывороточного протеина способно привести к повреждению почек у здоровых людей. Тем не менее, люди с существующим заболеванием почек должны обсудить возможность приёма сывороточного белка со своим врачом и подобрать правильную форму этого вида белка.
Может ли сывороточный белок повредить печень?
В исследовании, проведённом с участием 11 женщин, страдающих ожирением, было показано, что употребление 60 граммов сывороточного белка, помогает уменьшить ожирение печени примерно на 21%. Исследование проводилось в течение четырех недель.
Кроме того, это помогло снизить содержание триглицеридов в крови примерно на 15%, а уровень холестерина примерно на 7%.
В одном случае сообщалось, что у 27-летнего мужчины обнаружено повреждение печени после приема добавок сывороточного протеина.
Но также сообщалось, что помимо употребления белка, мужчина принимает другие добавки.
Также доктора не были уверены в том, что он не принимал анаболические стероиды, которые повреждают печень.
Учитывая тот факт, что тысячи людей потребляют сывороточный белок без проблем с печенью, этот единственный случай не дает достаточных доказательств того, что сывороточный белок может повредить печень.
Но потребление белка может нанести вред людям с циррозом, хроническим заболеванием печени.
Печень помогает детоксифицировать вредные вещества в крови, такие как аммиак, который является побочным продуктом белкового метаболизма.
При циррозе, печень не может правильно функционировать. Таким образом, высокое потребление белка способно увеличить уровень аммиака в крови, что может привести к повреждению мозга.
Если у вас обнаружено заболевание печени, проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем принимать сывороточный белок.
РЕЗЮМЕ: Нет никаких доказательств того, что большее потребление белка способно повредить печень у здоровых людей. Тем не менее, люди с заболеваниями печени должны убедиться, что сывороточный белок безопасен для них.
Сывороточный протеин вызывает остеопороз?
Связь между потреблением белка и здоровьем костной системы вызывает немало противоречий.
Существует опасение, что увеличенное количество белка приводит к вымыванию кальция из костей и увеличивает риск развития остеопороза, заболевания, характеризующегося полостью и пористостью костей.
Эта идея пришла из более ранних исследований, где было обнаружено, что при увеличении потребления белка, повышается кислотность мочи.
В таком случае, организм начинает высвобождать большее количество кальция из костей, чтобы сработать в качестве буфера и нейтрализовать кислотные эффекты.
Однако более новые исследования показали, что организм противодействует эффекту потери кальция за счет увеличения всасывания кальция в кишечнике.
Проведя анализ из 36 исследований, ученые не обнаружили никаких доказательств того, что увеличенное потребление сывороточного протеина плохо влияет на здоровье костей.
В результате они пришли к выводу, что употребление большего количества белка оказалось полезным для здоровья костей.
Более того, некоторые исследования показывают, даже пожилые люди, которые склонны к остеопорозу, должны потреблять больше белка, чтобы поддержать здоровье костной системы.
РЕЗЮМЕ: Нет никаких доказательств того, что сывороточный белок может стать причиной развития остеопороза. Фактически, сывороточный белок даже помогает предотвратить болезнь.
Сколько сывороточного белка нужно принимать?
Сывороточный протеин обычно безопасен и может потребляться многими людьми без побочных эффектов.
Рекомендуемая доза составляет 1-2 ложки (25-50 граммов) в день, но рекомендуется следовать инструкции на упаковке.
Потребление большего количества вряд ли добавит преимуществ, особенно если белковая пища и так присутствует в вашем рационе в достаточном количестве.
Если у вас возникли неприятные симптомы, такие как вздутие живота, газы, спазмы кишечника или диарея после приема сывороточного белка, попробуйте переключиться на порошок изолята сывороточного белка.
В качестве альтернативы попробуйте немолочный белковый порошок, такой как соевый белок, гороховый, яичный, рисовый или белок конопли.
РЕЗЮМЕ: Рекомендуемая суточная доза сывороточного белка составляет 1-2 ложки (25-50 г). Если вы страдаете от симптомов расстройства пищеварения, попробуйте изолят сывороточного белка или альтернативный белок не молочного происхождения.
Заключение
Сывороточный белок абсолютно безопасен, и применяется многими людьми без каких-либо побочных проявлений.
Однако он может спровоцировать расстройство пищеварения у лиц с непереносимостью лактозы и аллергией на коровье молоко.
Если у вас возникли побочные эффекты, попробуйте изоляты белка молочной сыворотки или альтернативу — не молочный белок.
Несмотря на эти исключения, сывороточный белок один из лучших добавок на рынке. Многие исследования доказали его эффективность при наращивании и восстановлении мышечной массы, увеличении выносливости и потери веса.
