Здоровая веганская диета может стать сложной задачей, так как вегетарианская диета включает только растительные продукты и исключает все продукты животного происхождения, ограничивая выбор продуктов.
К счастью, бесчисленные комбинации растительных продуктов помогут сделать здоровые и вкусные закуски — независимо от того, полностью ли вы вегетарианец или просто заинтересованы в сокращении продуктов животного происхождения в своем рационе.
Здесь представлена подборка из 24 здоровых перекусов для вегетарианцев, которые являются вкусными и питательными.
1. Фруктовое и ореховое масло
Фруктовое или ореховое масло, сделанное из смешанных орехов, — это вкусная закуска для вегетарианца со множеством питательных преимуществ.
Фрукты обеспечивают организм пищевыми волокнами, витаминами и минералами, в то время как ореховые масла богаты клетчаткой и белком, которые помогут вам чувствовать себя сытыми и энергичными долгое время.
Популярные комбинации включают бананы или яблоки с кешью, миндалем или арахисовым маслом.
Для получения самых полезных питательных веществ убедитесь, что вы выбрали питательное масло без добавления сахара, масла или соли.
2. Гуакамоле и крекеры
Guacamole — полностью вегетарианское блюдо, обычно сделанное из авокадо, лука, чеснока и лаймового сока.
Он очень полезен и содержит много полезных питательных веществ. Например, авокадо являются отличным источником мононенасыщенных жиров, клетчатки и калия — все это способствует укреплению здоровья сердца.
Вы можете приготовить свой собственный гуакамоле или купить готовую версию без добавления соли или сахара. Выберите 100% крекеры из цельного зерна, чтобы использовать их для здоровых веганских закусок вместе с гуакомоле.
3. Эдамам с морской солью
Эдамам — это название незрелых соевых бобов в их стручке.
Они являются отличным источником высококачественного растительного белка. Одна чашка (155 грамм) обеспечивает около 17 граммов белка и менее 200 калорий.
Вы можете приготовить эдамам путем кипячения или пропаривания стручков или путем оттаивания их в микроволновой печи. Посыпьте теплые стручки небольшим количеством соли или соевого соуса перед употребление.
4. Трейл-микс
Трейл-смесь — это закуска на основе растений, которая включает орехи, семена и сухофрукты. В некоторых сортах есть шоколад, кокос, крекеры или цельные зерна.
В зависимости от ингредиентов, он может быть хорошим источником белка, здоровых жиров и клетчатки.
Однако некоторые могут не содержать добавленный или добавленный сахар, соль и масло. Чтобы избежать этих ингредиентов, вы можете сделать свою собственную смесь, объединив сухофрукты, орехи и другие любимые растительные ингредиенты.
5. Жареный нут
Нут, известный как фасоль гарбанзо, являются сферическими и слегка желтыми бобовыми.
Одна чашка (164 грамма) нута обеспечивает 14 граммов белка и 71% дневного значения фолата. Нут богат железом, медью, марганцем, фосфором и магнием.
Жареный нут — это вкусная закуска для вегетарианца. Вы можете приготовить свой собственный, забросив консервированный нут в оливковое масло и приправы, разложив равномерно их на противень и запечь их в духовом шкафу в течение 40 минут или до хрустящей корочки при 450 ° F 230 (° C).
6. Фруктовая кожа
Фруктовая кожа это блюдо, изготовленное из фруктового пюре, которое тонко разложено, высушено и нарезано.
Такое блюдо содержит большое количество клетчатки, витаминов и минералов. Тем не менее, готовая магазинная фруктовая кожа содержит сахар и красители и менее полезно, чем приготовленный в домашних условиях аналог.
Чтобы приготовить своё собственное блюдо «фруктовая кожа», возьмите фруктовое пюре на ваш вкус, смешайте с лимонным соком и кленовым сиропом, если это необходимо. Распределите пюре тонким слоем на листе бумаги для выпечки, накройте сверху такой же бумагой и просушите его в духовке при температуре 140 ° F (60 ° C) в течение приблизительно шести часов.
7. Рисовые хлебцы с авокадо
Рисовые хлебцы — это закуска, похожая на крекеры. Они сделаны из запыленного риса, который был упакован вместе и сформирован в круги.
Самые питательные рисовые лепешки сделаны из цельнозернового коричневого риса и содержат несколько других ингредиентов. Две коричневые рисовые лепешки обеспечивают 14 граммов углеводов менее 70 калорий.
Рисовые пирожные с авокадо — сбалансированная веганская закуска с здоровыми жирами и клетчаткой. Вы можете посыпать рисовые лепешки поджаренными семенами кунжута для дополнительного хруста и вкуса.
8. Хуммус и овощи
Hummus — вегетарианское блюдо, приготовленное из нута, масла, лимонного сока, чеснока и пасты семян кунжута под названием tahini.
Это с высоким содержанием клетчатки, богатая здоровыми жирами, витаминами группы В и витамином С паста . Домашний вариант этого блюда более питателен, чем магазинный. В коммерческий продукт даже могут добавлять растительные масла и консерванты.
Добавьте к растительной пасте огурцы, редис и другие сырые овощи для здоровой и хрустящей вегетарианской закуски.
9. Фруктовые и овощные коктейли
Смузи — вариант перекуса для веганов на ходу.
Популярные ингредиенты смузи включают фрукты и овощи, которые богаты витаминами и минералами. Вы можете легко сделать свой собственный коктейль, смешав растительное молоко или воду с вашими любимыми фруктами и овощами, включая бананы, ягоды, шпинат и капусту.
Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, подумайте о том, чтобы добавить щепотку льняных семян или чиа для получения омега-3 жирных кислот, которые некоторые вегетарианские диеты упускают.
10. Овсянка с фруктами, орехами или семенами
Обычно овсяную кашу едят в качестве завтрака, но ею можно наслаждаться в любое время дня для быстрой и здоровой веганской закуски.
Овсянка богата клетчаткой, железом, магнием и некоторыми другими витаминами и минералами. Приготовление овсянки с несладким миндальным молоком и добавлением нарезанных фруктов и орехов или семян может повысить содержание питательных веществ.
Самым здоровым способом приготовления овсянки является создание ваших собственных или из вариантов быстрого приготовления без добавления сахара или соли.
11. Сальса и домашняя тортилья
Сальса обычно изготавливают из нарезанных помидоров, лука, сока лайма, соли и приправы.
Он богат витамином С и полезным растительным соединением ликопина из томатов. Высокие дозы ликопина связаны с более низким риском сердечных заболеваний.
Сальсу обычно едят с чипсами тортильи, но купленные в магазине чипы часто производят с растительным маслом и избыточной солью. Чтобы сделать свои собственные чипсы, просто нарежьте несколько лепешек, смажьте их оливковым маслом и выпекайте в течение 15 минут при температуре 175 ° C (175 ° C).
12. Попкорн с питательными дрожжами
Попкорн производится путем нагревания сушеных кукурузных зерен. Его можно приготовить при помощи автомата для приготовления попкорна, или в микроволновой печи или в кастрюльке с маслом на плите.
Попкорн очень питательная вегетарианская закуска. В одной порции (16 граммов) содержится около 10% дневной порции пищевого волокна и всего 62 калорий.
Добавление питательных дрожжей может еще больше повысить питательную ценность попкорна. Эти хлопья-дрожжи являются высококачественным растительным белком и обычно обогащены цинком и витаминами В. У них приятный вкус, который некоторые люди сравнивают с сыром.
13. Самодельная гранола
Существует много видов гранолы, но большинство содержат овсяные хлопья, орехи или семена, сухофрукты, специи и подсластитель.
Многие купленные в магазине гранолы содержат добавленный сахар и растительные масла. С другой стороны, самодельные сорта могут стать здоровой закуской для вегетарианца, богатой клетчаткой, белками и здоровыми жирами.
Чтобы сделать свою собственную гранолу, соедините чистые овсяные хлопья, миндаль, семена тыквы, изюм и корицу с расплавленным кокосовым маслом и кленовым сиропом. Равномерно распределите смесь на противень и выпекайте в течение 30-40 минут при низкой температуре в духовке.
14. Фруктовые и ореховые батончики
Фруктовые и ореховые батончики — это легкая закуска на ходу, которая может быть очень питательной.
Бренды, у которых есть варианты веганских батончиков, включая LaraBars, GoMacro и KIND Bars. Печенье из кешью LaraBar (48 граммов) содержит пять граммов белка, 6% ДН калия и 8% ДН железа.
Вы также можете приготовить 125-250 г орехов, 175 г сухофруктов и 1/4 чашки (85 грамм) кленового или коричневого рисового сиропа.
Распределите эту смесь в смазанном жиром 8-сантиметровой (20 см) кастрюле для выпечки и выпекайте в течение приблизительно 20 минут при температуре 325 ° F (165 ° C).
15. Соус из белой фасоли и самодельные чипсы
Белую фасоль окуна обычно изготавливают путем смешивания белой или консервированной фасоли с оливковым маслом, лимонным соком, чесноком и свежими травами.
У белых бобов есть впечатляющий профиль питательных веществ, упаковка около пяти граммов белка, более 10% ДВ для железа и четыре грамма волокон всего лишь 1/4 стакана (50 г) (23).
Сочетание лаваша с соусом из белой фасоли вкусная и питательная закуска для вегетарианца. Вы можете приготовить самодельные чипсы, разрезав лаваш или тортилью на небольшие кусочки, натерев их оливковым маслом и поместив их в течение 10 минут при температуре 205 ° C.
16. Арахисное масло и банановые чипсы
Арахисовое масло и банан — популярная и полезная комбинация закусок.
Бананы загружаются калия и клетчатки, а арахисовое масло содержит белки и полезные жиры. Употребление их вместе может дать вам ощущение полного и довольного.
Сделать арахисовое масло и укусы бананов, кусочек банана на тонкие кусочки и слой арахисового масла между двумя ломтиками. Это особенно важно, если вы замораживаете в течение как минимум 30 минут на выпечке, выровненном с пергаментной бумагой в морозильной камере.
17. Сушеный кокос и темный шоколад
Для здоровой закуски вегетарианской кухни, готовой съесть сладкие квадраты темного шоколада.
Сушеный кокос сделан из обезвоженных кокосовых хлопьев или кусочков. Несладкие сорта невероятно питательны, упаковка 18% DV для волокна всего за одну унцию (28 грамм) (25).
65% какао обеспечивает растительные соединения и может иметь ряд преимуществ для здоровья. Чтобы убедиться, что ваш темный шоколад веган, найдите бренды, которые не содержат животных продуктов (26).
18. Запеченные овощные чипсы
Запеченные вегетарианские чипсы, сделанные из нарезанных овощей, обезвоженных или запеченных при низких температурах, — это вкусная закуска из вегетарианца.
В зависимости от типа овощей, обжаренные вегетарианские чипсы обеспечивают разнообразные питательные вещества. Например, обезвоженная морковь загружается витамином А, в то время как выпеченные чипсы свеклы богаты калием и фолиевой кислотой (27, 28).
Вы можете сделать свои собственные чипсы, выпекая тонко нарезанные овощи при температуре 200-250 ° F (90-120 ° C) в течение 30-60 минут.
19. Пряные орехи
Популярные виды орехов включают миндаль, фисташки, орехи кешью, грецкие орехи, орехи макадамии и орехи пеканов.
Все орехи имеют невероятно питательный вариант закуски из веганского теста. Например, только одна унция (23 грамма) миндаля содержит шесть граммов белка, более 12% ДВ для волокна и несколько витаминов и минералов (29).
Орехи особенно вкусны при нанесении специй. Вы можете купить пряные орехи в большинстве продуктовых магазинов. Чтобы приготовить самодельные пряные орехи, бросьте свой предпочтительный сорт в оливковом масле и приправах перед тем, как выпекать смесь в течение 15-20 минут при температуре 175 ° C (175 ° C).
20. Чипсы из морских водорослей
Чипсы из водорослей разрезаются на квадраты и приправляются солью.
Это вегетарианская, низкокалорийная закуска, наполненная фолиевой кислотой (витамин B9), клетчаткой и витаминами A и C. Поэтому водоросли являются отличным источником йода, питательного вещества, которое, естественно, встречается в морской воде и жизненно важно для правильного функционирования щитовидной железы.
При покупке чипсов из морских водорослей ищите сорта с минимальными ингредиентами, ищите как SeaSnax, который содержит только морские водоросли, оливковое масло и соль.
21 энергетические шарики
Орехи, семена, ореховое масло, сухофрукты, кленовый сироп и иногда шоколадные чипсы или другие надстройки.
В зависимости от их ингредиентов, они могут быть очень питательными веганскими закусками с белком, клетчаткой и здоровыми жирами, которые способствуют энергии и сытости.
Для приготовления самодельных энергетических шаров, 90 грамм старомодного овса, 1/2 стакана (125 грамм) арахисового масла, 1/3 чашки (113 грамм) кленового сиропа, две столовые ложки семян конопли и две столовые ложки изюма.
Разделите и катите тесто в мячи и храните в холодильнике.
22. Муравьи на бревне
Муравьи на бревне — это название популярной закуски, сделанной с палочками из сельдерея, фаршированными арахисовым маслом и изюмом.
Это веганское лечение производится из сельдерея, здоровых жиров из арахисового масла и витаминов и минералов из изюма (33).
Чтобы сделать муравьев на бревне, просто нарежьте несколько стеблей сельдерея на куски, добавьте арахисовое масло и посыпьте изюмом.
23. Миндальное масло, фаршированное сухофруктами
Даты жевательные, коричневые фрукты, которые растут на пальмах и имеют сладкий и ореховый аромат.
Они содержат природные сахара и волокна, которые могут дать вам быстрый импульс энергии. Фактически, одна дата имеет приблизительно 18 граммов углеводов.
Для здоровой закуски вегана вы можете удалить их миндальным маслом. Однако имейте в виду, что они содержат большое количество калорий, поэтому не забудьте посмотреть размер порции.
24. Замороженный виноград
Виноград — это небольшие сферические плоды, которые растут на лозах и приходят в фиолетовый, красный, зеленый и черный.
Они также богаты полифенолами, которые являются растительными соединениями, которые могут защитить от сердечных заболеваний и диабета типа 2 (35 , 36).
Замороженный виноград — это вкусная вегетарианская закуска. Для освежающего угощения держите виноград в контейнере и наслаждайтесь горсткой, когда голодные удары.
Вывод
Это хорошая идея, чтобы держать заводы на основе растений под рукой.
Верхние закуски из вегетарианцев — отличный способ борьбы с голодом между приемами пищи.
Они просты в изготовлении и питательный вариант для веганов и тех, кто просто хочет есть больше растительных продуктов.
One Comment