Кетогенная или кето-диета — очень низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров.
Находясь на такой диете в течение нескольких дней, наш организм впадает в состояние кетоза, которое характеризуется повышенным содержанием кетонов в крови и потерей веса.
Кетоз — состояние, развивающееся в результате углеводного голодания клеток, когда организм для получения энергии начинает расщеплять жир с образованием большого количества кетоновых тел. Это одна из приспособительных реакций на отсутствие углеводов в пище.
В то время как кето-диета может обеспечить некоторые преимущества, ей довольно сложно следовать.
Некоторые считают, что добавки с кетонами могут имитировать кетоз и повышать уровень кетонов в крови, не изменяя рацион.
В этой статье мы расскажем, могут ли экзогенные добавки кетона помочь сбросить лишние килограммы.
Что происходит в организме во время кетоза?
Если следовать стандартной диете с высоким содержанием углеводов, клетки нашего организма обычно полагаются на глюкозу в качестве топлива.
Глюкоза образуется от употребления углеводов в нашем рационе, включая сахара и крахмалистые продукты, такие как хлеб, макароны и некоторые овощи.
Если ограничить потребление этих продуктов, а именно это происходит при кето-диете, наш организм вынужден искать альтернативные источники топлива.
При таком питании наш организм обращается в сторону другого топлива — жира, который вырабатывает кетоновые тела. Кетоновые тела образуются в процессе высвобождения энергии при расщеплении жиров.
Этот сдвиг в метаболизме вводит организм в состояние кетоза.
Большинство людей, испытывали подобие этого состояние в естественной обстановке, например, во время поста или интенсивных физических упражнений.
Два основных кетоновых тела, образующихся при кетозе, представляют собой ацетоацетат и бета-гидроксибутират. Ацетон является третьим, менее обильным, кетоновым телом.
Эти кетоновые тела заменяют глюкозу в качестве топлива и обеспечивают энергию для мозга, сердца и мышц.
Считается, что сами кетоновые тела могут нести ответственность за потерю веса, связанную с кетогенной диетой.
Кетоз — это процесс, при котором ваше тело вырабатывает большое количество кетонов и использует их для энергии вместо глюкозы из углеводов.
Что такое экзогенные кетоновые добавки?
Кетоновые тела могут быть произведены в нашем теле (эндогенно) или из синтетического источника вне нашего организма (экзогенно).
Таким образом, кетоны, обнаруженные в добавках, представляют собой экзогенные кетоны.
Эти добавки содержат только бета-гидроксибутират кетон. Другое первичное кетоновое тело, ацетоацетат, не является химически стабильным в качестве добавки.
Существуют две основные формы кетоновых добавок:
Обе формы кетоновых добавок увеличивают уровень кетонов в крови, имитируя состояние кетоза.
В одном исследовании, при добавлении, примерно, 12 г (12000 мг) кетоновых солей у участников наблюдалось увеличение кетонов в крови до 300%.
Для справки, большинство доступных кетоновых добавок содержат 8-12 граммов кетонов на порцию.
Подобное повышение уровня кетонов в крови после добавления полезно для людей, которые хотят перейти в кетоз без необходимости соблюдать диету.
Считается, что применение добавок с кетонами несет столько же преимуществ, сколько следование кето-диете, преимущества включают и потерю веса.
Люди также принимают кетоновые добавки вместе с кетогенной диетой, особенно на начальном этапе диеты.
Это уменьшает время, необходимое для достижения кетоза, и уменьшает неприятные эффекты, которые могут возникнуть в результате перехода от стандартной диеты с более высоким содержанием углеводов к кетогенной.
Симптомы, которые часто сопровождают переход к кетогенной диете, более известный как «кето-грипп», включают в себя запор, головную боль, неприятный запах изо рта, мышечные судороги и диарею.
Существуют ограниченные исследования, позволяющие предположить, что кетоновые добавки могут уменьшить эти симптомы.
Добавка, содержащая экзогенный кетон, повышает уровень кетона в крови, имитируя состояние кетоза, обычно достигаемое через кетогенную диету.
Экзогенные кетоны помогают уменьшить аппетит
Было показано, что добавки кетона помогают уменьшить чувство голода, что может помочь сбросить вес, потребляя меньше пищи.
В одном исследовании с участием 15 человек с нормальным весом у тех, кто пил напиток, содержащий кетоновые эфиры, на 50% снижался аппетит в вечернее время в сравнении с теми, кто потреблял сахаросодержащие напитки.
Этот эффект подавления аппетита объяснялся более низким уровнем гормона голода грелин между двумя и четырьмя часами после употребления напитка с кетоновым эфиром.
Однако, добавки с содержанием кетона не могут влиять на аппетит так же, как у людей, которые заранее ели еду.
Исследования выявили более высокий уровень кетонов в крови у тех, кто не ел еды, прежде чем принимать кетоновую добавку к тем, кто это сделал (14, 15, 16).
И поскольку углеводы находятся утром, а не после еды, содержащей углеводы (13).
Другими словами, принимая кетоновую добавку после употребления карбюраторной пищи, необходимо увеличить уровень углеводов (15 ).
РЕЗЮМЕ
В одном небольшом исследовании было обнаружено, что экзогенные добавки кетонов снижают аппетит более четырех часов, что может быть связано с потерей веса. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, прежде чем кетоновые добавки могут быть рекомендованы для контроля аппетита.
Случай против экзогенных кетонов для снижения веса
Несмотря на потенциальные эффекты, связанные с подавлением аппетита кетоновых добавок, их потенциальные преимущества потери веса неизвестны.
Поэтому кетоновые добавки не могут быть рекомендованы для снижения веса в это время. Фактически, некоторые данные свидетельствуют о том, что они могут даже помешать этому.
Кетоны ингибируют разложение жира
Цель кетогенной диеты для снижения веса заключается в получении кетонов из хранимого жира в качестве альтернативного источника топлива.
Но если ваши уровни кровообращения становятся слишком высокими, ваша кровь может стать опасно кислой.
Если они становятся чрезмерно высокими (12, 15, 17, 18).
Другими словами, чем выше уровень кетонов в крови, тем меньше ваше тело производит. В результате приема кетоновых добавок могут препятствовать использованию жира в качестве топлива, по крайней мере, в краткосрочной перспективе (19, 20).
Кетоны содержат калории
Ваше тело может использовать кетоны в качестве источника топлива, то есть у них есть калории.
Они содержат около четырех калорий на грамм, столько же калорий, сколько углеводов или белка.
Одна порция экзогенных кетоновых солей содержит менее 100 калорий, но вам потребуется несколько порций каждый день.
Это связано с тем, что эффект кетоновых добавок длится всего несколько часов и, следовательно, требует повторных доз в течение дня для поддержания состояния кетоза (17, 21).
Не говоря уже о том, что они превышают 3 доллара за каждую порцию, и они могут стать дорогостоящими (22).
РЕЗЮМЕ
Кетоновые добавки сами по себе не кетогенны, потому что они препятствуют твоему организму вырабатывать свои кетоны. Они также являются источником калорий, которые, в зависимости от того, сколько порций у вас есть, могут не стоить потери веса.
Побочные эффекты
Экзогенные добавки кетонов обычно считаются безопасными и эффективными при увеличении концентрации кетоновых тел, но долгосрочные эффекты неизвестны (9).
Сообщенные побочные эффекты чаще встречаются у кетоновых солей, чем у кетоновых эфиров, и включают тошноту, диарею и дискомфорт в желудке (7, 17, 23).
Сообщается, что добавки кетона также имеют плохое послевкусие (24).
Более того, достижение кетоза с кетонами не рекомендуется из-за большого количества минералов, которые вы глотали (11).
Одна порция кетоновых солей обеспечивает (22):
680 мг натрия (27% ДВ)
320 мг магния (85% ДВ)
590 мг кальция (57% ДВ)
Тем не менее, для поддержания кетоза вам потребуется каждые два-три часа, удвоение или утроение этих чисел.
Производители кетоновых добавок.
Но в то время как кетоновые добавки могут помочь вам поддерживать кетоз даже после еды, повышение уровня кетонов в крови намного меньше, чем если бы вы были в быстрой или не потребляли карбюраторную пищу (15).
РЕЗЮМЕ
Побочные эффекты, связанные с добавками кетона, варьируются от дискомфорта желудка до диареи. Поскольку эти добавки «связаны солями», они слишком много.
Нижняя линия
Кетоновые добавки, как утверждается, являются ключом к кетозу без необходимости следовать кетогенной диете.
В одном из исследований было обнаружено, что экзогенные добавки кетонов могут снижать аппетит более четырех часов, когда их принимают в состоянии голодания, но другие исследования показывают, что они могут быть причиной потери веса.
До тех пор, пока не будет доступно больше исследований, нет никакой реальной поддержки использования кетоновых добавок в качестве помощи для похудения.
