Диета, состоящая из продуктов, которые снижают маркеры воспаления в нашем теле, помогает снизить риск ранней смерти.
Противовоспалительная диета может снизить риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
Если вы надеетесь прожить долгую и здоровую жизнь, придерживайтесь противовоспалительной диеты.
Новое исследование, опубликованное в журнале «Внутренняя медицина», предполагает, что диета, включающая такие продукты, как фрукты и овощи, и в основном избегает обработанных продуктов, связана с более низким риском смерти в раннем возрасте.
Исследование проводилось Джоанной Калузой, доктором, доцентом Варшавского университета наук о жизни в Польше. В исследовании принимали участие 68 273 шведских мужчин и женщин в возрасте от 45 до 83 лет.
Исследователи наблюдали за людьми в течение 16 лет, и те, кто придерживался преимущественно противовоспалительной диеты, имели на 18-процентов ниже риск смертности от всех причин, 13% от рака и 20% от сердечных заболеваний.
Что такое противовоспалительная диета?
Али Вебстер, доктор философии, помощник директора по питанию в Международном фонде Совета по продовольственной информации, описал его как своего рода диету, которая фокусируется на продуктах с высоким содержанием питательных веществ — особенно антиоксидантов, которые были связаны со «снижением маркеров воспаления».»
Ключевыми игроками диеты являются такие продукты, как фрукты, овощи, бобовые, здоровые жиры — как те, которые поступают из оливкового масла и авокадо — жирной рыбы, орехов и темного шоколада», — сказал Вебстер. «Красное вино иногда считается компонентом противовоспалительной диеты, хотя его следует потреблять в умеренных количествах».
Если вы думаете, что это похоже на популярную средиземноморскую диету, вы правы.
Вебстер объяснил, что противовоспалительная диета — это, в основном, термин «на тренде», который описывает установленные рекомендации для здорового питания ».
Дана Хуннс, доктор философии, MPH, RD, старший диетолог Медицинского центра UCLA, добавила, что все, что является «питательным» с «большим количеством витаминов и минералов, насыщенного натурального цвета», станет идеальным компонентом этой диеты.
Однако противовоспалительная диета — это не только то, что вы едите, но и то, что вы не едите.
Вебстер подчеркнул, что продукты с высоким содержанием соли, насыщенных жиров, сахара и рафинированных углеводов должны быть ограничены или исключены.
Она сказала, что, когда эти виды продуктов потребляются в избытке, они связаны с более высокими маркерами воспаления, что связано с почти всеми видами хронических заболеваний, и представляет больший риск для рака и диабета.
«Воспаление — сложный процесс, который даже самые знающие ученые не понимают полностью», — сказал Вебстер. «Но есть некоторые исследования, подтверждающие, что употребление рекомендуемых продуктов, таких как фрукты, овощи, здоровые жиры и цельные зерна, может снизить риск хронических заболеваний, которые имеют воспалительный компонент, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет типа 2, и некоторые типы рака».
Итак, что делает эти продукты настолько полезными?
«В первую очередь, это антиоксиданты. Омега-3 жирные кислоты являются антиоксидантными и противовоспалительными, но лучше … в цельной форме, чем в добавке. Фрукты и овощи — это наполненные пользой самородки антиоксидантов и противовоспалительных средств », — сказал Хуннс. «Наши предки ели диету, основанную на растениях, которая была полностью необработанной, [и] это то, что эволюционно мы должны есть для хорошего здоровья».
Покупка продуктов
Часто такие исследования могут привести к тому, что голова среднего потребителя начнет кружиться.
Кажется, что регулярно проводится постоянный поток исследований, указывающих на всё более новые продукты, которые нужно либо избегать либо, наоборот, добавить в рацион.
Кристин Киркпатрик (Kristin Kirkpatrick), зарегистрированная диетологом в Кливлендской клинике Wellness Institute, рассказала, что нездоровые варианты в продуктовом магазине — «поистине всего одна небольшая часть головоломки «почему мы едим то что едим»».
«Придерживайтесь свежих продуктов, всегда минимизируйте потребление обработанных. Вы также можете попытаться избежать замороженных блюд и пиццы, закусок и продуктов быстрого приготовления», — сказала Киркпатрик. «Имейте в виду, однако, что такие вещи, как сахар или даже некоторые варианты красного мяса, могут вызывать воспалительные процессы в организме при употреблении в избытке, поэтому даже когда вы избегаете обработанных продуктов, этого может быть недостаточно, чтобы вписаться в противовоспалительную диету. »
Вебстер добавила, что стоимость полезных продуктов иногда может быть проблемой.
Она отметила, что трудно игнорировать то, что многие рекомендуемые для противовоспалительной диеты продукты часто дороже, чем менее здоровые варианты.
«Удивительно, что яблоко может стоить дороже коробки с печеньем, и что оливковое масло, орехи и рыба могут отнимать значительную часть бюджета, отведённого на продукты», — сказала она. «Но есть стратегии, которые вы можете использовать, чтобы хорошо питаться, не опустошая свой банковский счет, включая покупку замороженных фруктов и овощей, которые так же высоки в питательных веществах, как свежие версии, ориентироваться на растительные белки, такие как бобы, чечевица и соевый белок, покупая продукты оптом и следя за тем, сколько потрачено в ресторанах.
Тем не менее, Хуннс подчеркнула, что долгосрочные преимущества перехода на противовоспалительную диету намного превышают непосредственные затраты.
«Инвестирование в собственное здоровье — это ценная вещь, — сказала она. «В то время как могут быть некоторые изначальные затраты на переключение на этот вид диеты, в действительности выиграют все, ведь сумма, которую вы сэкономите на расходах на здравоохранение и производительности, действительно стоит того».
Долгосрочные преимущества противовоспалительной диеты намного превышают прямые затраты.
Перестройка диеты
Вебстер признала, что большая диетическая перестройка может даваться тяжело, но это стоит того.
«После того, как ваш разум и тело привыкнут к новой диете, скорректируйте свой график так, чтобы успевать готовить еду и найдите способ покупать продукты так, чтобы ваш бюджет работал на вас.»
Киркпатрик отметила, что люди, которые принимают лекарственные препараты, также должны знать, как определенные продукты будут сочетаться с лекарствами, которые они принимают, прежде чем изменить диету.
«Люди, которые принимают препараты, разжижающие кровь должны следить за потреблением витамина К. Витамин К содержится во многих овощах, — объяснила она. «Помимо некоторых исключений, мало риска связанного со сменой диеты. Поэтому можно смело включить в рацион здоровые жиры, цветные овощи и фрукты и цельные зерна».
Хуннс добавила, что единственным потенциальным негативным моментом, который она могла бы придумать, будет временный запор или усиленное образование газов, так как наше тело не привыкло есть «продукты с высоким содержанием клетчатки, которые мы все должны есть».
Крайности в смене диеты могут быть пугающими для многих людей. Вебстер предлагает облегчить эти изменения в качестве наилучшего подхода к долгосрочному успеху.
Например, начните с небольших изменений, таких как употребление салата три или четыре раза в неделю, или приготовить рыбу на обед два раза в неделю.
«Ставьте перед собой небольшие цели, чтобы постепенно откорректировать пищевые привычки».
2 Comments