Семена Чиа: 11 доказанных преимуществ для здоровья

Суперфуд — семена Чиа, один из самых полезных продуктов на земле. А всё потому, что в них полно питательных веществ, полезных для здоровья мозга и всего организма.

Вот 11 преимуществ семян чиа, которые подтверждены научными исследовательскими работами.

1. Семена Чиа полны питательных веществ, при этом содержат очень мало калорий

Семена чиа это крохотные темные зерна растения Salvia Hispanica, родственника базилика, мяты, ромазмарина и тимьяна.

В далёкие времена семена Чиа были главным продуктом ацтеков и майя, ценимые за способность давать длительную энергию. На самом деле «чиа» на языке майя значит «сила»

Несмотря на древнюю историю, в роли диетического суперфуда, семена чиа стали известны недавно.

В последние несколько лет их популярность набрала обороты и теперь семена осознанно потребляются людьми со всего света.

И пусть вас не вводит в заблуждение их малый размер — эти крошки упакованы мощной пищевой ценностью.

В двух столовых ложках семян Чиа:

  • Клетчатки: 11 грамм;
  • Белка: 4 грамма;
  • Жиров: 9 грамм (5 из которых являются омега-3);
  • Кальция: 18% от дневной нормы;
  • Марганца: 30% от дневной нормы;
  • Магния: 30% от дневной нормы;
  • Фосфора: 27% от дневной нормы;
  • Они также содержат порядочное количество цинка, витамина B3 (ниацин), калия, витамина B1 (тиамин) и витамина B2.

Вдохновляет, не правда ли? И это в двух столовых ложках семян. При этом содержание калорий в такой порции всего 137 и 1 грамм усвояемых углеводов.

Также важно отметить, что семена чиа —  относятся к так называемой «цельной пище», обычно их выращивают естественным образом.

Кроме того, не бывает генно-модифицированных семян Чиа и в них не содержится клейковина (глютен).

Несмотря на небольшой размер, семена чиа одни из самых питательных продуктов на планете.

Они богаты клетчаткой, белком, жирными кислотами омега-3 и разными микроэлементами.

2. Антиокисданты

Ещё одна важная особенность семян Чиа — это высокое содержание антиоксидантов.

Природа снабдила семена мощными антиоксидантами для защиты своих жиров от порчи.

Вспомним, что основная польза антиоксидантов в пище и пищевых добавках — это борьба со свободными радикалами и предотвращение окислительного стресса в клетках организма.

Chia богаты антиоксидантами, оберегающими жиры в семенах от порчи. Антиоксиданты в семенах приносят пользу и человеку.

3. Почти все углеводы в них это пищевые волокна

Две столовые ложки семян чиа содержат 12 г углеводов. 11 из них — клетчатка, которая не усваивается человеком.

Клетчатка не повышает уровень сахара в крови и не требует выработки инсулина.

Несмотря на то, что клетчатка относится к семейству углеводов, её влияние на здоровье резко отличается от легкоусвояемых углеводов, таких как крахмал и сахар.

Легкоусвояемых углеводов в семенах Чиа всего 1 грамм из 28, что очень мало. Это низкоушглеводный продукт.

Из-за высокого содержания растворимой клетчатки, семена чиа набухают в воде, увеличиваясь в 10-12 раз.

Это свойство клетчатки полезно при похудении, так как насыщение наступает раньше и сохраняется дольше.

Клетчатка необходима для здоровья кишечника, ведь это пища для полезных бактерии в кишечнике.

Сохранять здоровую микрофлору означает поддержать здоровье всего организма. 40% веса семян Чиа — клетчатка, что делает этот суперпродукт одним из лучших источников клетчатки в мире.

Почти все углеводы в chia — пищевое волокно. Это дает семенам способность поглощать большое количество жидкости и увеличиваться в 10-12 раз. Пищевые волокна сохраняют кишечник здоровым, а это гарант поддержания защитных сил организма.

4. Высококачественный растительный белок

Семена Чиа содержат много белка.

14% веса семян составляют белки, что очень велико по сравнению с большинством растений.

В них также содержится неплохой набор аминокислот, что позволяет белку семян лучше усвоится.

Без сомнений протеин лучший продукт для естественного похудения. Плюс он крайне необходим для здорового организма. Ведь мышцы и кожа состоят из протеинов.

Высокое содержание протеина в диете уменьшает навязчивые мысли о еде на 60%, а желание покушать после 6 на 50%.

Семена чиа находка для тех, в чей рацион входит мало мясных продуктов. Это замечательный источник немясного протеина.

Итог семена чиа богатый источник растительного протеина. Они помогают снизить чувство голода и похудеть.

5. Клетчатка и протеин в чиа для борьбы с лишним весом

Эксперты в питании сходятся в едином мнении о пользе семян чиа при похудении.

Растворимая клетчатка в семенах Чиа легко абсорбирует воду и набухает попадая в желудок. Это свойство даёт преимущества: замедляет процесс всасывания пищи (а это, как выяснилось, снижает Ги трапезы) и ускоряет чувство насыщения.

Несколько исследований, проведенных с использованием растворимой клетчатки, доказали эффективность в снижении веса.

Также белок в семенах Чиа способствует похудению за счёт снижения аппетита, следовательно уменьшения порции.

Но, будем честны — не каждое исследование доказывает эффективность семян чиа для снижения массы тела. Пара исследований не дало абсолютно никаких результатов.

Например, в одном исследовании участвовало 90 человек с избыточным весом, им давали по 50 гр семян Чиа в день в течении 12 недель. Результат: никакого улучшения в самочувствии и снижении веса. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S027153170900089X

Другое исследование: 62 женщины в течение 10 недель принимали Семена Чиа. Эффекта в снижении веса не наблюдалось, зато показатель Омега 3 жирных кислот в крови увеличился. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22830971

А вот, для примера, исследования показавшие пользу семян чиа.

Полугодовое исследование людей с ожирением и диабетом второго типа показало: семена чиа в составе низкокалорийной диеты ускорили процесс похудения. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28089080

Получается, семена чиа сами по себе не способствуют значительному снижению веса. Тогда как в составе низкокалорийной диеты напротив являются эффективным дополнением.

Диета для снижения веса это больше чем единичный продукт. Это и здоровый сон и регулярная физическая активность.

Как часть здорового образа жизни семена чиа помогут снизить вес.

Вывод семена чиа богаты белком и клетчаткой, которые эффективны при снижении веса. Однако исследования с применением семян показали разные результаты.

6. Высокое содержание Омега 3

В семенах чиа больше Омега 3, чем в лососе!

Но учтите, что это альфалинолевая (ALA) кислота, а она не настолько полезна, как вы могли подумать (smiley)

Прежде чем жирная кислота ALA сможет быть использована организмом, её необходимо преобразовать в активные формы эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA).

К сожалению наш организм не способен полностью преобразовывать эти кислоты.

Поэтому растительные Омега 3 значительно хуже животных, которые содержатся в жирной рыбе.

Исследования показали, что семена чиа, особенно измельчённые, повышают уровень ALA и EPA в крови, но не DHA. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22830971

А это проблема.

Ведь DHA основные полезные для здоровья жиры Омега3. Поэтому, несмотря на содержание в семенах Чиа жирных кислот, они считаются низкокачественым источником Омега 3.

Поэтому чтобы получить пользу, нужно выбирать животные источники омега 3, такие как жирная рыба или добавки рыбьего жира. Качественный рыбий жир можно получить используя добавку Herbalifeline Max.

Если вы вегетарианец или веган стоит обратить внимание на растительные источники Омега 3.

Семена чиа богаты ALA жирными кислотами, которые полностью неспособны преобразоваться в полезные здоровью DHA.

7. Семена чиа и здоровье сердца

Так как семена чиа богаты клетчаткой, они должны снизить риск развития болезней сердца.

Однако исследования в этой области дали невнятный результат.

Исследования на мышах показали снижение факторов риска, таких как: снижение триглицеридов в крови, уменьшение воспалений, инсулинорезистентность и снижение жира в области живота. Они также подняли уровень «хорошего» холестерина ЛПВП

В то же время в исследовании на людях никаких положительных изменений не произошло. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22830971

Несколько исследований показывают снижение кровяного давления у гипертоников. Гипертония — основной риск развития сердечных болезней.

Поэтому вполне возможно, что семена чиа поддерживают здоровье сердца. Но очевидно, что наилучший результат будет при изменении диеты и образа жизни.

Исследования полезных свойств чиа для здоровья сердца противоречивы. Одни доказали пользу семян, в то время как другие не дали никаких результатов.

8. Полезные для костей нутриенты

Chia содержат важные для здоровья костной системы питательные вещества.

Это кальций, фосфор, магний и белок.

Содержание кальция впечатляет — 18% от РДН в двух столовых ложках.

Это больше, чем в большинстве молочных продуктов. В итоге семена чиа имеют все шансы считаться замечательным источником кальция для людей, которые не едят молочных продуктов.

С другой стороны семена чиа содержат фитиновую кислоту, которая в снижает усвоение кальция.

В семенах Чиа много кальция, магния, фосфора и белка. Все эти питательные вещества необходимы для здоровья костей.

9. Снижение уровня сахара в крови

Высокий уровень сахара в крови натощак — главный симптом диабета второго типа.

Стабильно высокий уровень сахара в крови натощак связан с повышенным риском ряда хронических заболеваний, включая сердечные заболевания.

Но и временные скачки глюкозы в крови после еды могут нести неблагоприятные последствия для здоровья, а также для молодости кожи.

Семена Chia понижают повышение сахара в крови после еды.

Исследования показывают, что семена чиа могут снижают скачки сахара в крови после еды с высоким содержанием углеводов, возможно, приносят пользу людям с диабетом типа 2.

10. Они могут уменьшать хроническое воспаление

Воспаление — это нормальный ответ вашего организма на инфекцию или травму. Типичным примером является красная и опухшая кожа.

И хотя воспаление помогает организму заживать и бороться с бактериями, вирусами и другими инфекционными агентами, иногда это приносит вред.

Это относится к хроническому воспалению, которое связано с повышенным риском сердечных заболеваний и рака.

Хроническое воспаление часто незаметно и выявляется лишь путем измерения воспалительных маркеров в крови.

Вредные привычки, такие как курение, отсутствие физической нагрузки и плохой рацион повышают риск хронического воспаления.

С другой стороны, некоторые здоровые продукты способны снизить уровень воспалительных маркеров в крови.

Одно исследование, которое длилось 3 месяца с участием 20 людей с диабетом, показало что 37 г семян чиа ежедневно уменьшали воспалительный маркер hs-CRP на 40%.

Другие исследования не смогли обнаружить каких-либо значительных эффектов на воспалительные маркеры.

Ограниченные данные свидетельствуют о том, что употребление семян чиа может уменьшить воспалительный маркер, известный как hs-CRP. Однако польза для здоровья неясна, и необходимы дополнительные исследования.

11. Семена Chia легко вписываются в ваш рацион

Семена Chia невероятно легко включить в ваш рацион.

Они имеют нейтральный вкус, так что их можно добавлять почти в любое блюдо — сладкое или соленое.

Также нет необходимости их измельчать, как семена льна, что значительно облегчает их готовку.

семена чиа

Их можно есть сырыми, смешав с фруктовым соком, добавить в кашу, пудинг, коктейль или в выпечку.

Вы можете посыпать ими хлеб, йогурт, овощи, салаты или блюда из риса.

Из-за их способности впитывать воду и жир, их используют для сгущения соусов и как заменитель яиц в рецептах.

Смешайте их с водой для получения гелеобразной консистенции.

Добавление chia в рецепты резко повышает их питательную ценность.

Обычно семена хорошо переносятся, но если съесть очень много, тогда возможны побочные эффекты в виде расстройства пищеварения.

Обычная порция составляет 20 граммов (около 1,5 столовых ложек) семян чиа, дважды в день.

Семена Chia легко готовятся их часто добавляют в каши или коктейли/смузи.

Итог

Семена Chia не только богаты питательными веществами, такими как омега-3 жирные кислоты, антиоксидантами и клетчаткой, но также легко готовятся. Люди обычно добавляют их в свою кашу или коктейли.

Исследования показывают, что они имеют различные преимущества для здоровья: от потери веса до уменьшения воспаления.

Если вы ещё не едите семена чиа, обязательно попробуйте добавить их в свой рацион. Они входят в число немногих суперфудов, достойных внимания.

2 Comments

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

+ 73 = 81