Виды пищевых волокон

Различные типы волокон: что это такое и как они работают?

Существует два основных класса пищевых волокон — это растворимые волокна и нерастворимые.

Растворимые пищевые волокна

Растворимые волокна находятся в самой высокой концентрации в яблоках, апельсинах, моркови, картофеле, овсе, ячмене и бобах. Растворимые волокна растворяются в воде и сгущаются. Если вы когда-либо готовили овсянку дома, вы, вероятно, заметили, что она увеличилась в объёме и стала клейкой, когда приготовилась. Это потому, что растворимая клетчатка в овсе растворяется в жидкости.

Когда эти волокна контактируют с жидкостью в вашем желудке, они раздуваются и сгущаются, вот почему они помогают чувствовать сытость. Растворимое волокно замедляет поглощение глюкозы (сахара) из кровотока, и это может помочь сохранять нормальный уровень сахара в крови в течение дня.

Нерастворимые пищевые волокна

Нерастворимые волокна также поддерживают здоровье пищеварительной системы, но по-другому. Нерастворимые волокна не растворяются в воде — вместо этого они просто поглощают воду в нижнем тракте, что делает волокна объёмными. Этот тип волокна, найденный в самых высоких концентрациях в овощах, пшеничных отрубях, кукурузных отрубях, рисовых отрубях и в большинстве других цельных зерен, ускоряет прохождение отходов через пищеварительную систему.

Как отличить растворимые пищевые волокна от нерастворимых?

На самом деле это довольно просто. Когда мы готовим ячменный суп или варим картофель, можно легко заметить, как жидкость становится густой, всё потому что ячмень и картофель содержат высокую концентрацию растворимых пищевых волокон. Или, например, когда вы готовите коричневый рис — цельное зерно, богатое нерастворимой клетчаткой, оно не становится липким, потому что волокно не растворяется. Вместо этого волокно просто поглощает воду, в процессе приготовления, заставляя зерно разбухать.

Как получить достаточно клетчатки. Какие продукты содержат пищевые волокна.

Вместо фруктового сока, лучше съешьте фрукт с кожицей
Ешьте целые фрукты в качестве десерта
Старайтесь есть разнообразные овощи — приготовленные и сырые, ешьте их много
Выпечку и хлеб старайтесь кушать из 100% цельного зерна. Избегайте продуктов из рафинированной белой муки
Используйте коричневый рис, дикий рис, просо, ячмень и треснутую пшеницу в качестве альтернативы белому рису
Добавляйте бобовые в супы или салаты