Добавка с триптофаном от Гербалайф
1. Формула 1 Вечерний коктейль
Содержание L-триптофана в одной порции Вечернего коктейля 0,73 г. Источник: этикетка продукта. Полную информацию о продукте читайте в справочнике.
Как триптофан повышает качество сна и настроение
Все знают, что хороший ночной сон готовит нас к дневным будням. Более того, существует несколько натуральных питательных веществ, которые способствуют хорошему сну и поддерживают настроение. Триптофан, аминокислота, содержащаяся во многих продуктах питания и пищевых добавках, является одной из них. Триптофан необходим для производства белков и других важных молекул в теле, в том числе тех, которые необходимы для оптимального сна и настроения. В этой статье обсуждается влияние триптофана на эти фундаментальные аспекты вашей жизни.
Что такое триптофан?
Триптофан является одной из многих аминокислот, содержащихся в белковых продуктах. В вашем организме аминокислоты используются для производства белков, но также выполняют и другие функции. Например, они необходимы для производства нескольких важных молекул, которые помогают передавать сигналы. В частности, триптофан можно превратить в молекулу, называемую 5-HTP (5-гидрокситриптофан), из которой получают серотонин и мелатонин. Серотонин влияет на несколько органов, в том числе мозг и кишечник. В частности, в мозге эта аминокислота влияет на сон, когнитивные функции (внимание, восприятие, память, интеллект и т.д.) и настроение. Между тем, мелатонин — это гормон, который наиболее заметно вовлечен в цикл сна-бодрствования. В целом, триптофан и молекулы, которые он вырабатывает, необходимы для оптимального функционирования организма.
- Триптофан — это аминокислота, которая может превращаться в несколько важных молекул, включая серотонин и мелатонин.
- Триптофан и его молекулы влияют на многие функции организма, включая сон, настроение и поведение.
Влияние на настроение, поведение и когнитивные функции
Хотя триптофан имеет много функций, его влияние на мозг особенно заметно. Низкие уровни этой аминокислоты связывают с расстройствами настроения Несколько исследований показали, что у тех, кто испытывает депрессию, уровень триптофана может быть ниже нормы. Другое исследование изучало влияние изменения уровня триптофана в крови. Понижая уровни триптофана, исследователи могут узнать о его функциях. Для этого участники исследования потребляли большое количество добавок с триптофаном или пустышки. В одном из таких исследований 15 здоровых взрослых подвергались воздействию стрессовой среды дважды — один раз, когда у них был нормальный уровень триптофана в крови, и один раз, когда был низкий уровень. Исследователи обнаружили, что беспокойство, напряжение и нервозность были выше, когда участники имели низкий уровень триптофана в крови. Основываясь на этих результатах, низкий уровень триптофана может способствовать возникновению тревоги. Дефицит триптофана также мог увеличить агрессию и импульсивность у агрессивных людей. Добавление триптофана может способствовать хорошему социальному поведению.
- Исследования показали, что низкий уровень триптофана может способствовать расстройствам настроения, включая депрессию и тревогу.
Низкие уровни могут ухудшить память и способность к обучению
Изменение уровня триптофана может влиять на несколько аспектов познания. Одно исследование показало, что при снижении уровней триптофана долговременная производительность памяти была ниже, чем при нормальных уровнях. Эти эффекты были замечены независимо от того, была ли у участников семейная история депрессии. Кроме того, большой обзор показал, что более низкие уровни триптофана негативно влияют на познание и память. Память, связанная с событиями и опытом, может быть особенно нарушена. Эти эффекты, вероятно, связаны с тем, что при снижении уровня триптофана выработка серотонина снижается.
- Триптофан важен для когнитивных процессов из-за его роли в производстве серотонина. Низкий уровень этой аминокислоты может ухудшить способность к познаванию, а также память о событиях или переживаниях.
Серотонин отвечает за многие из его эффектов
В организме триптофан может быть превращен в молекулу 5-HTP, которая затем образует серотонин. Основываясь на многочисленных экспериментах, исследователи сходятся во мнении, что многие эффекты высоких или низких уровней триптофана обусловлены его влиянием на серотонин или 5-HTP. Другими словами, повышение уровня триптофана увеличивает выработку серотонина. Серотонин и 5-HTP влияют на многие процессы в головном мозге, а вмешательство в их нормальное действие может вызвать депрессию и тревогу. Многие лекарства, предназначенные для лечения депрессии, модифицируют действие серотонина в мозге для повышения его активности. Более того, серотонин влияет на процессы в мозге, которые участвуют в обучении.
- Важность триптофана, вероятно, обусловлена его ролью в производстве серотонина. Серотонин необходим для нормального функционирования мозга, а низкий уровень триптофана снижает количество серотонина в организме.
Влияние на мелатонин и сон
Как только серотонин вырабатывается из триптофана в организме, он может превращаться в другую важную молекулу — мелатонин. Исследования показали, что увеличение триптофана в крови напрямую увеличивает уровень как серотонина, так и мелатонина. Помимо того, что мелатонин естественным образом содержится в организме, он является популярной добавкой и содержится в нескольких продуктах питания, включая помидоры, клубнику и виноград. Мелатонин влияет на цикл сна-бодрствования организма. Этот цикл влияет на многие другие функции, включая метаболизм питательных веществ и иммунную систему. Несколько исследований показали, что увеличение количества триптофана в рационе может улучшить сон за счет увеличения количества мелатонина. Одно исследование показало, что употребление обогащенных триптофаном хлопьев на завтрак и ужин помогало взрослым быстрее заснуть и дольше спать по сравнению с тем, когда они ели стандартные хлопья. Симптомы тревоги и депрессии также уменьшились.
- Мелатонин важен для цикла сна и бодрствования. Увеличение потребления триптофана может привести к повышению уровня мелатонина и улучшить продолжительность и качество сна.
Источники триптофана
Триптофан содержится в богатых белком продуктах. Его количество зависит от типа и качества продуктов, которые вы едите. Некоторые продукты особенно богаты триптофаном, в том числе домашняя птица, креветки, яйца, лось и краб, среди прочих. Было подсчитано, что типичная диета обеспечивает примерно 1 грамм в день. Вы также можете дополнить рацион добавками с триптофаном или одной из его молекул, например 5-HTP и мелатонином.
- Триптофан содержится в продуктах, которые содержат белок или в пищевых добавках. Конкретное количество его в вашем рационе зависит от количества и типов белка, который вы едите, но было подсчитано, что типичная диета обеспечивает около 1 грамма в день.
Побочные эффекты
Поскольку триптофан является аминокислотой, присутствующей во многих натуральных продуктах питания, он считается безопасным в разумных количествах. Подсчитано, что типичная диета содержит 1 грамм в день, но некоторые люди предпочитают дополнять дозами до 5 грамм в день. Его возможные побочные эффекты были изучены в течение более 50 лет, и об очень немногих из них сообщалось. Тем не менее, иногда сообщалось о побочных эффектах, таких как тошнота и головокружение, при дозах выше 50 мг на килограмм веса тела или 3,4 г для взрослого весом в 150 фунтов (68 кг). Побочные эффекты могут быть более заметными при приеме триптофана или 5-HTP вместе с лекарствами, влияющими на уровень серотонина, такими как антидепрессанты. Когда активность серотонина чрезмерно повышается, может возникнуть состояние, называемое серотониновым синдромом. Это может вызвать несколько симптомов, включая потоотделение, тремор, возбуждение и делирий. Если вы сомневаетесь в необходимости принимать какие-либо лекарства, которые влияют на уровень серотонина, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать триптофан или добавки 5-HTP.
- Исследования по добавкам триптофана показывают минимальные побочные эффекты при приёме в повышенных дозах. Побочные эффекты могут усиливаться при приеме лекарств, влияющих на уровень серотонина.
