Что такое глютен?
Глютен [клейковина] — из семейства белков, содержится в зернах, таких как пшеница, рожь, полба и ячмень. Из злаков, содержащих глютен, пшеница является наиболее распространенной. Два основных белка в глютене — это глютенин и глиадин. Глиадин отвечает за большинство неблагоприятных последствий глютена для здоровья.
Когда мука смешивается с водой, белки глютена образуют липкую сеть, имеющую клейкую консистенцию. Это клейкое свойство делает тесто эластичным и позволяет хлебу подниматься во время выпечки. Он также обеспечивает упругую консистенцию теста.
Правда ли, что глютен полностью не переваривается и не усваивается?
Не совсем.
Во-первых, абсолютно каждый человек способен переварить глютен. Каждый. Все, что мы не можем усвоить, например целлюлоза (также известная как пищевые волокна, очень важная часть нашего рациона!), проходит через наш организм и выводится наружу. Целлюлоза содержится во всех растительных клетках: если бы мы ели только то, что можем переварить, мы все были бы плотоядными!
Глютен — это белок. Для расщепления белка в нашем организме вырабатываются специальные ферменты [протеазы]. Это означает, что наш организм способен расщеплять глютен, но не полностью: одна из частей, названная глиадином, остается. Это не означает, что наше пищеварение неспособно справиться с глютеном. Многие продукты расщепляются лишь частично и это нормально. Однако, у людей с непереносимостью глютена [Глютеновая интолерантность], глиадин реагирует с ферментом, называемым трансглютаминазой, который вызывает аутоиммунный ответ из-за мутации гена. Для людей, не страдающих целиакией, он безопасен, выводится естественным образом с калом и не вызывает неблагоприятных реакции.
Чем опасна непереносимость глютена?
Когда иммунная система организма чрезмерно реагирует на глютен в пище, эта реакция повреждает крошечные волосовидные выступы (ворсинки), выстилающие тонкий кишечник. Ворсинки поглощают витамины, минералы и другие питательные вещества из пищи, которую вы едите. Если ворсинки вашего кишечника повреждены, вы не сможете получать достаточно питательных веществ, сколько бы ни съели.
Когда питательные вещества не усваиваются должным образом, может возникнуть их дефицит, вызывающий анемию, остеопороз, потерю веса и другие осложнения.
Возможно ли восстановление ворсинок в тонком кишечнике при непереносимости глютена?
В большинстве случаев соблюдение строгой безглютеновой диеты позволяет ворсинкам полностью восстановиться.
Полезна ли безглютеновая диета здоровым людям?
В настоящее время существует мало доказательств того, что безглютеновая диета приносит какую-либо пользу для здоровья. Польза безглютеновой диеты в основном зависит от того, какие безглютеновые продукты вы выберете и как часто будете их употреблять.
Многие заявляют, что чувствуют себя лучше на безглютеновой диете. Но в большей степени это связано с отказом от нездоровой пищи, такой как фаст-фуд, выпечка и т.д. Эти продукты, помимо глютена, содержат много сахара и нездоровых жиров. У рациона с большим количеством углеводов и сахаров и чувствительностью к глютену общие симптомы: увеличение веса, утомляемость, боли в суставах, ухудшение настроения и проблемы пищеварения.
Более того, люди часто заменяют продукты, содержащие глютен, более полезными для здоровья вариантами, такими как овощи, фрукты, полезные жиры и белки, которые могут способствовать здоровью и хорошему самочувствию.
Безопасна ли безглютеновая диета для здоровых людей?
Безглютеновая диета безопасна для здоровых людей при условии поступления питательных веществ, которые содержатся в зерновых, это витамины группы B, клетчатка, цинк, железо и калий. Используйте комплексы витаминных добавок и придерживайтесь сбалансированного рациона на основе цельных продуктов, состоящего из овощей, фруктов, полезных жиров, и питательных источников белка.
Продукты, маркированные как не содержащие глютена, полезнее?
Важно отметить, что то, что продукт не содержит глютен, не означает, что он полезен для здоровья. В большей степени метка «не содержит глютен» — это маркетинговый ход.
Многие компании продают безглютеновое печенье, торты и другие продукты с высокой степенью переработки как более полезные для здоровья, чем их глютеносодержащие аналоги. Потребление обработанных пищевых продуктов, вряд ли принесет какую-либо пользу для здоровья.
Безглютеновые продукты полезны для людей с непереносимостью, здоровым людям они полезны не больше, чем те, которые содержат глютен.
В каких продуктах содержится глютен?
Продукты из пшеницы содержат наибольшее количество глютена. Тем не менее, пшеничная мука также часто добавляется в продукты, поэтому важно читать этикетки с пищевыми продуктами, если вы избегаете глютена.
К 8 наиболее распространенным источникам глютена относятся:
- Хлеб. Сюда входят все виды хлеба (если не указано, что они не содержат глютена), такие как булочки, рогалики, печенье, лаваши, пшеничные тортильи.
- Выпечка. Выпечка, такая как пирожные, печенье, пончики, кексы и пироги, содержит глютен, а также блины и вафли.
- Макаронные изделия. Все макароны из пшеницы содержат глютен, включая спагетти, фетучини, макароны, лазанью и равиоли.
- Злаки. Не все хлопья для завтрака содержат пшеницу, но многие из них содержат, поэтому обязательно проверьте этикетки с питанием. Также имейте в виду, что овес часто выращивают и обрабатывают вместе с пшеницей. Поэтому, если они не имеют маркировки «без глютена», овсяные продукты также будут содержать глютен.
- Крекеры. Популярные закуски, такие как крекеры, крендели и некоторые виды чипсов, содержат глютен.
- Пиво. Пиво производится из солодового ячменя, содержащего глютен. В некоторые ликеры добавлена пшеница, поэтому обязательно изучите ингредиенты.
- Соусы. Подливы и готовые блюда, содержащие подливку, содержат глютен. Порошковые смеси для подливок также содержат глютен, если специально не указано «без глютена».
- Супы. Многие консервированные супы и супы быстрого приготовления в коробках используют пшеничную муку в качестве загустителя. Проверьте этикетки, чтобы найти готовые супы без глютена.
В каких продуктах нет глютена?
Попытка полностью исключить глютен поначалу может быть очень сложной задачей. Лучший способ сократить количество глютена в рационе — отказаться от перечисленных выше продуктов и заменить их натуральными продуктами без глютена, такими как:
- Кукурузные лепешки вместо мучных лепешек
- Свежие фрукты, мороженое, йогурт или желатин со взбитыми сливками на десерт
- Лапша с соусом из кабачков для спагетти
- Сухие завтраки из кукурузы или риса
- Сырые овощи вместо крекеров
- Безглютеновое пиво, красное или белое вино или другие ликеры, такие как водка, джин, бурбон и виски.
- Безглютеновые подливы, в которых для загустения используется кукурузный крахмал, а не мука.
- Супы без глютена
