Встреча 7: жиры
Виды жиров
Существует три вида жиров:
- Мононенасыщенные
- Полиненасыщенные
- Насыщенные
Энергетическая ценность жира — около 900 килокалорий на 100 г.
Насыщенные жиры
Эти жиры остаются твердыми при комнатной температуре.
К насыщенным жирам относятся:
Продукты, богатые насыщенными жирами:
Насыщенные жиры замедляют процесс обмена веществ и не позволяют сжигать нужное количество калорий, поскольку сами являются очень калорийными. Избыток насыщенных жиров может быть опасен для здоровья. При повышенном уровне холестерина в крови насыщенные жиры легко откладываются в жировой ткани, а также на стенках сосудов, вызывая сужение просвета артерий — фактор риска заболеваний сердца и сосудов.
Насыщенные жиры не должны превышать 10% от всех потребляемых калорий.
Трансжиры
Химически видоизменённые жиры, в том числе растительные (до 14% трансжиров в кулинарных и кондитерских жирах, твёрдых маргаринах). Внимательно читайте этикетки:
Трансжиры = гидрогенизированные жиры
Трансжиры = частично гидрогенизированные жиры
Избегайте трансжиров! При избыточном потреблении они могут оказывать негативное влияние на здоровье.
Ненасыщенные жиры
Известны как полезные жиры. К ним относятся полиненасыщенные кислоты Омега-3 и Омега-6. Содержатся в основном в жидких растительных маслах и морепродуктах. Во многих растительных маслах их содержание доходит до 80-90 процентов: в подсолнечном, кукурузном, льняном, оливковом, арахисовом маслах и в масле авокадо.
Жирные кислоты важны для формирования структуры клеток, для поддержания здорового состояния сердца, мозга, кожи, волос, суставов, иммунной системы.
Регулярное включение в рацион некоторого количества продуктов, обогащенных моно — и полиненасыщенными жирами, вместо продуктов, содержащих трансжиры и твёрдые жиры, может значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Продукты, содержащие много моно — и полиненасыщенных жиров: оливковое, рапсовое масло (масло канолы), лосось, соя, подсолнечное масло, орехи и другое.
Омега-3
Полиненасыщенные жирные кислоты — «хорошие» жиры. Являются незаменимыми, то есть организм не может их вырабатывать и должен получать с пищей. Они помогают защитить сердце, сосуды и жизненно необходимы мозгу.
Что нужно знать об Омега-3
Жирные кислоты Омега-3 существуют в нескольких формах. Содержащиеся в рыбе DHA и EPA наиболее полно усваиваются организмом. Ещё одна известная форма кислоты Омега-3 — ALA, которая содержится в растительных маслах, льняном семени, грецких орехах и темнолистных овощах (шпинате).
Вот некоторые источники Омега 3:
Почему так важны жирные кислоты омега-3?
В кровеносных сосудах жирные кислоты омега-3:
Омега-3 в вашем рационе
Что ещё могут Омега-3?
Жирные кислоты Омега-3 способствуют улучшению настроения. Статистика доказывает, что в странах с высоким уровнем потребления продуктов, содержащих Омега-3, уровень депрессии гораздо ниже.
Исследования показывают определенную взаимосвязь между употреблением продуктов с содержанием Омега-3 и ослаблением проявлений нарушения внимания и гиперактивности.
Известно, что жирные кислоты Омега-3 важны для развития и функционирования мозга.
One Comment