Встреча 6: углеводы, сахар и гликемический индекс
Углеводы снабжают наш организм энергией. По рекомендациям экспертов, около 40% всей энергии должно поступать в организм человека именно из углеводов. Кроме этого углеводы необходимы для обеспечения нормальной работы центральной нервной системы, мозга, почек, мышечной системы путем снабжения этих органов глюкозой.
Выделяют простые углеводы и сложные углеводы.
Простые углеводы — глюкоза, фруктоза, сахароза и другие. Они мгновенно усваиваются и быстро обеспечивают организм энергией. Это может вызывать резкие перепады уровня сахара в крови, — и, как следствие, приступы голода. Избыток простых углеводов, которые не сжигаются в процессе жизнедеятельности, с лёгкостью откладываются в жиры. Так, обильные приемы пищи, богатой простыми углеводами, непосредственно перед сном способствуют набору веса.
Вот почему не рекомендуется употреблять простые углеводы вечером.
Простые углеводы содержатся в газированных напитках, кондитерских изделиях, белом хлебе, а также сладких овощах и фруктах, мёде, молочных продуктах.
Сложные углеводы — в процессе пищеварения распадаются на простые углеводы. Эти вещества усваиваются медленнее, что ведет к постепенному высвобождению энергии, поддерживая уровень глюкозы в крови и не вызывая приступов голода. Зачастую сложные углеводы поступают в организм вместе с пищевыми волокнами (например — клетчаткой), которые также способствуют поддержанию чувства сытости и снижению аппетита.
Особенно богаты сложными углеводами цельнозерновые крупы (овёс, гречка, дикий рис и т.д.) бобовые и овощи. Употребляя такие продукты, вы обеспечиваете организм не только полезными сложными углеводами, но и пищевыми волокнами, витаминами и микроэлементами.
Если Вы стремитесь снизить вес, старайтесь снизить количество простых углеводов в своём рационе, заменив их полезными сложными углеводами.
С понятием углеводов часто связывают гликемический индекс (ГИ)
Всякий раз, когда Вы едите богатые углеводами продукты уровень сахара (глюкозы) в крови повышается. ГИ показывает, с какой скоростью продукт расщепляется и преобразуются в глюкозу. Чем быстрее происходит расщепление продукта, тем выше его гликемический индекс. За эталон была взята глюкоза, чей гликемический индекс равен 100.
Наивысший гликемический индекс имеют в основном простые углеводы. Эти продукты вызывают довольно значительное резкое повышение уровня сахара в крови. К продуктам с высоким ГИ относятся белый хлеб и вся выпечка, кукурузные хлопья, картофель, шоколад, белый рис, а также морковь, свекла, виноград, бананы, дыня и другие. Низкий гликемический индекс имеют в основном продукты, содержащие сложные углеводы. Они содержат большое количество клетчатки, благодаря чему дольше перевариваются и вызывают более медленный подъём уровня сахара в крови. Это хлеб из муки грубого помола, неочищенный рис, злаковые, бобовые, несладкие овощи и фрукты.
| Чувство голода ↓ |
| Итог: набор веса и плохое самочувствие |
Итог: снижение веса и хорошее самочувствие |
| Выбор продуктов содержащих простые углеводы → |
Выбор продуктов содержащих сложные углеводы и белки → |
| → высокая инсулиновая реакция |
→ Низкая инсулиновая реакция |
| → сахар превращается в жир |
→ Организм мобилизует сахар из собственного жира |
Жёлтые таблетки
Преимущества:
- Хром — снижает потребность в сладком и помогает контролировать чувство голода
- Гарциния камбоджийская — богатый источник гидроксилимонной кислоты, помогает контролировать аппетит и стимулирует процесс сжигания жиров
Где купить?
Комплекс пищевых волокон
Ежедневная поддержка оптимальной микрофлоры кишечника!
В одной порции:
- 3 г пребиотиков (растворимых пищевых волокон)
- Суточная потребность в растворимых пищевых волокнах
- Натуральный вкус
- 16 килокалорий
Где купить?
Овсяно-яблочный напиток
Преимущества:
- Содержит растворимые и нерастворимые пищевые волокна, которые поддерживают функцию естественного очищения кишечника; помогают в формировании и поддержке полезной микрофлоры микрофлора кишечника
- 17% суточной потребности организма в пищевых волокнах в одной порции
- Нежный яблочный вкус
Где купить?
Протеиновый батончик
Преимущества:
- 10 г белка в порции
- Сладкое без лишних углеводов
- 3 великолепных вкуса
Где купить?
Поделиться ссылкой:
One Comment