Первое занятие — Белок
Сегодня наше питание несбалансированно
Дисбаланс питания – проблемы здоровья
Предрассудки о питании и снижении веса
- Потребление жиров – основная причина набора веса
- 1.5% йогурт способствует набору веса в большей степени, чем йогурт 0% жирности
- Все калории способствуют повышению веса в одинаковой степени
- Рекомендуется потреблять диетические крекеры и морковь во время диеты
- Чем реже и меньше кушать, тем больше можно похудеть
Официальная информация и общепринятые рекомендации не помогают контролировать вес, а лишь усугубляют ситуацию.
Прежде всего это относится к рекомендациям, связанным с Пирамидой питания, которая рекомендует получать 60% рациона из углеводов.
Например, в США Организация производителей говядины рекомендует 60% углеводов для повышения веса коров.
Как при идентичных рекомендациях коровы должны толстеть, а люди нет?
Пирамида питания
Что такое белок и зачем он нужен?
Белок – важная составляющая каждой клетки нашего организма.
Это органическое соединение, состоящее из 22 аминокислот, которые также известны как основные строительные элементы жизни.
Из белка состоят мышцы и органы, и организм использует его для построения и обновления тканей, а также для выработки ферментов и гормонов.
Белки крови отвечают за перенос кислорода ко всем клеткам организма.
Дневная потребность в белке должна составлять 20-35% общего потребления калорий
Как белок влияет на наш вес?
Продлевает чувство сытости и помогает контролировать чувство голода.
Усиливает метаболизм в состоянии покоя, поддерживая мышечную массу. Это приводит к большему потреблению калорий организмом.
Препятствует резкому подъему и падению уровня сахара и инсулина в крови. Помогает избавиться от углеводной зависимости.
Правильные привычки питания помогают нам получить необходимое количество разнообразных видов белка.
Потребность в белке меняется в зависимости от возраста, пола, уровня физической активности и состояния здоровья.
Недостаток белка может вызвать:
- Хроническую усталость
- Выпадение волос
- Потерю мышечной массы
- Гормональную недостаточность
- Потерю эластичности кожи и сосудов
- Набор веса и углеводную зависимость
- Замедленное развитие у детей
Сколько белка нужно потреблять?
Неактивный человек – 1 г белка на 1 кг массы тела
Человек на диете или тренирующийся 1-3 раза в неделю – 1.2 г белка на 1 кг массы тела
Человек, тренирующийся 6 раз в неделю, — 1.6 г белка на 1 кг массы тела
У мужчин мышечная масса больше и обмен веществ интенсивнее, поэтому их потребность в белке в среднем на 15-20% выше
Белок. Жизненно важные вопросы
Как потреблять необходимое количество белка?
Какой белок физиологически подходит нашему организму?
Как гарантировать здоровый источник белка?
Как избежать лишнего, пытаясь обеспечить потребление необходимого количества белка?
Белок в составе продуктов
Молочные продукты: Молоко, 1 чашка – 8 г, Сыр швейцарский, 100 г – 18 г, Творог, ½ чашки – 12 г, Йогурт, 1 чашка – 7 г
Орехи: Арахисовое масло, 1 ст. ложка – 4 г, Грецкие орехи, ¼ чашки – 6 г
Рыба: Пикша, 85 г – 16 г, Лосось, 85 г – 17 г, Палтус, 100 г – 26 г
Бобы: ½ чашки – 7 г
Мясо: Курица, 85 г – 25 г, Яйцо (1) – 6 г, Индюшатина, 85 г – 27 г, Говядина, 85 г – 20 г, Свинина, 85 г – 21 г,
Белковый коктейль Формула 1 (2 ст. ложки) – 17* г,
Белковый порошок Формула 3 Гербалайф (1 ст. ложка) – 6 г,
Белковый батончик (масса 35 гр) – 10 гр белка 139 ккал
Почему растительные белки?
- Белок мяса усваивается лишь частично (менее 30%)
- Содержит много насыщенных жиров и лишних калорий (а также антибиотиков, гормонов и пестицидов)
- Более половины дневной потребности в белке рекомендуется обеспечивать за счет растительных белков
- Белок сои содержит все необходимые аминокислоты в полном соответствии с потребностями человеческого организма
- Здоровый белок с низким уровнем насыщенных жиров
- Соевые бобы, орехи и цельные зерна дают много здоровой клетчатки и микронутриентов
- Белки растительного происхождения быстро и полностью усваиваются
- В белках растительного происхождения мало калорий и фактически нет жиров
Следующее занятие »
Тема: Правильный завтрак
Как позавтракать, чтобы в этот день предотвратить переедание, не поправиться, а, наоборот, похудеть?
Как благодаря правильному завтраку победить углеводную зависимость ?
Сколько воды пить, чтобы худеть?
Как пить воду?
Связь между водой и снижением веса
*Приготовленном на обезжиренном молоке
