Таблица гликемических индексов

ТАБЛИЦА ГЛИКЕМИЧЕСКИХ ИНДЕКСОВ И КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ.

КАК МНЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТУ ИНФОРМАЦИЮ?

Таблицы гликемических индексов и питательной ценности продуктов позволяют вам принимать правильные решения, выбирая, какие продукты включить в ваш дневной рацион, а какие сознательно исключить. Ниже приведено объяснение основных параметров таблицы:

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС (ГИ)

Гликемический индекс определяет, в какой мере тот или иной продукт вызывает повышение содержания сахара в крови и инсулиновую реакцию поджелудочной железы. Чем выше гликемический индекс, тем реже включайте такие продукты в ваш рацион. И наоборот, чем ниже гликемический индекс, тем чаще употребляйте в пищу такие продукты.

Также читайте: Школа питания Herbalinfo.ru. Занятие — Углеводы, сахар и гликемический индекс» 

Гликация: как сахар влияет на кожу … и ускоряет старение

  • НИЗКИЙ гликемический индекс: 10-40
  • СРЕДНИЙ гликемический индекс: 40-50
  • ВЫСОКИЙ гликемический индекс: свыше 50

КАЛОРИЙНОСТЬ ПРОДУКТОВ

В таблице указана калорийность продуктов в расчете на 100 г продукта. Избегайте продуктов с высокой калорийностью, даже если у них низкий гликемический индекс.

СОДЕРЖАНИЕ БЕЛКА

Потребность организма в белке составляет 1-1.5 г усвоенного белка на килограмм массы тела. 60% дневной потребности белка должно быть растительного происхождения. Выбирайте источники белка с низким содержанием калорий.

СОДЕРЖАНИЕ ЖИРОВ

Постарайтесь уменьшить содержание животных жиров в вашем рационе. Старайтесь не жарить в масле и на маргарине – это много лишних калорий и повышение уровня жиров, циркулирующих в крови. Выбирайте растительные жиры, в особенности, оливковое и каноловое масло. Особый акцент сделайте на употреблении жирных кислот Омега 3, основными источниками которых являются рыба и морепродукты, а также специализированные пищевые добавки, такие как Гербалайфлайн.

СОДЕРЖАНИЕ УГЛЕВОДОВ

Предпочитайте продукты, содержащие сложные углеводы (овощи, фрукты, бобовые, ягоды) и избегайте простых углеводов с высоким гликемическим индексом. Выбирайте продукты с низким содержанием углеводов.

ОБЩАЯ ОЦЕНКА — это показатель, выведенный на основании совокупности следующих факторов: гликемический индекс, калорийность, содержание белков, жиров и углеводов.

Этот параметр оценивает каждый продукт по шкале от 0 до 10 и определяет, насколько тот или иной продукт рекомендуется употреблять во время программы снижения веса. Общая оценка не связана напрямую с «абсолютной пользой» того или иного продукта, а лишь только указывает, насколько продукт помогает или мешает снижению веса. Чем выше общая оценка, тем чаще рекомендуется употреблять такие продукты; чем ниже — тем реже.

ПИТАТЕЛЬНАЯ ЦЕННОСТЬ

Данные о питательной ценности продуктов основываются на количестве входящих в их состав витаминов, минералов, антиоксидантов и важнейших фитоэлементов (не учитывая белки и жиры).

  • Самая высокая питательная ценность – 100 единиц
  • Самая низкая питательная ценность – 0 единиц

Отдельного упоминания требуют некоторые продукты, включение которых в ваш рацион исключительно важно и основная питательная ценность которых — это белки и полезные жиры, например, рыба, морепродукты, орехи и другие.

Сбалансированный завтрак и сбалансированный рацион питания в течение всего дня позволят вам хорошо себя чувствовать и помогут предотвратить развитие многих проблем, связанных с неправильным питанием и лишним весом.

Не рекомендуется добавлять майонез и готовые соусы в салаты. Используйте оливковое и каноловое масла. Во время приготовления пищи избегайте жарки и копчения. Гораздо лучше для здоровья и контроля веса готовить пищу на пару, тушить, варить, запекать в гриле.

ОВОЩИ, БЛЮДА ИЗ ОВОЩЕЙ

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА ГИ ПИТАТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ (на 100 г)
Ккал Белки Жиры

Углеводы

Общая оценка

Капуста свежая 10 25 2 4,3 8
Лук репчатый 10 48 1,4 10,4
Помидоры свежие 10 23 1,1 0,2 3,8
Перец зелёный 10 26 1,3 5,3
Броколли отварная 10 27 3 0,4 4
Грибы соленые 10 29 3,7 1,7 1,1
Салат листовой 10 17 1,5 0,2 2,3
Редис 15 20 1,2 0,1 3,4
Цветная капуста отварная 15 29 1,8 0,3 4
Капуста тушеная 15 75 2 33 9,6
Капуста квашеная 15 17 1,8 од 2,2
Огурцы свежие 20 13 0,6 0,1 1,8
Морковь сырая 35 35 1,3 0,1 7,2
Красный перец 15 31 1,3 0,3 5,9
Фасоль вареная 40 127 9,6 0,5 0,2
Зеленый горошек свежий 40 72 5 0,2 12,8
Чечевица отварная 25 128 10,3 0,4 20,3
Рагу овощное 55 99 2,1 4,8 7,1
Кабачки икра 75 83 1,3 4,8 8,1
Свекла отварная 64 54 1,9 0,1 10,8
Тыква запеченая 75 23 1,1 0,1 4,4
Баклажаны икра 40 146 1,7 13,3 5,1
Кабачки жареные 75 104 1,3 6 10,3
Кукуруза отварная 70 123 4,1 2,3 22,5
Оливки зеленые 15 125 1,4 12,7 1,3
Цветная капуста жареная 35 120 3 10 5,7
Вареный картофель 65 75 2 0,4 15,8
Картофельное пюре 90 92 2,1 3,3 13,7
Картофельные чипсы 85 538 2,2 37,6 49,3
Картофель жареный 95 184 2,8 9,5 22
Картофель фри 95 266 3,8 15,1 29
Маслины черные 15 361 2,2 32 8,7

ФРУКТЫ, ЯГОДЫ

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА ГИ ПИТАТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ (на 100 г)
Ккал Белки Жиры Углеводы  Общая оценка
Грейпфрут 22 35 0,7 0,2 6,5  6
Малина 30 39 0,8 0,3 8,3 6
Черника 43 41 1,1 0,6 8,4 6
Голубика 42 34 1 0,1 7,7 6
Персики 30 42 0,9 0,1 9,5 6
Смородина 30 35 1 0,2 7,3 6
Яблоки 30 44 0,4 0,4 9,8 6
Груши 34 42 0,4 0,3 9,5 6
Свежие абрикосы 20 40 0,9 0,1 9 6
Сливы 22 43 0,8 0,2 9,6 6
Клубника 32 32 0,8 0,4 6,3 6
Киви 50 49 0,4 0,2 11,5 6
Вишня 22 49 0,8  0,5 10,3 6
Облепиха 30 52 0,9 2,5 5 6
Апельсины 35 38 0,9 0,2 8,3 6
Черешня 25 50 1,2 0,4 10,6 6
Крыжовник 40 41 0,7 0,2 9,1 6
Мандарины 40 38 0,8 0,3 8,1 6
Манго 55 67 0,5 0,3 13,5 6
Хурма 55 55 0,5 13,2 4
Дыня 60 39 0,6 9,1 6
Бананы 60 91 1,5 0,1 21 4
Виноград 40 64 0,6 0,2 16 3
Ананасы 66 49 0,5 0,2 11,6 5
Арбуз 72 40 0,7 0,2 8,8 7
Чернослив 25 242 2,3 58,4 4
Курага 30 240 5,2 55 4
Изюм 65 271 1,8 66 4
Инжир 35 257 3,1 0,8 57,9 4
Финики 146 306 2 0,5 72,3 4

КАШИ И МУЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА ГИ ПИТАТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ (на 100 г)
Ккал Белки Жиры Углеводы Общая оценка
Клетчатка пищевая 30 205 17 3,9 14  10
Отруби 51 165 16 3,8 16,5 10 
Каша «Геркулес» на воде 66 105 2,4 4 14,8
Рис нешлифованный отварной 65 125 2,7 0,7 36
Спагетти из муки груб. помола 38 198 6,7 0,9 39,7
Хлеб зерновой 40 222 8,6 1,4 43,9
Хлебцы цельнозерновые 45 198 6,6 1,2 39,6
Хлеб «Бородинский» 45 202 6,8 1,3 40,7
Перловая каша на воде 22 109 3,1 0,4 22,2
Гречневая каша на воде 50 153 5,9 1,6 29
Ячневая каша молочная 50 111 3,6 2 19,8
Хлеб ржано-пшеничный 65 232 5,6 1,1 49,4
Овсяная каша на молоке 60 116 4,8 5,1 13,7
Манная каша молочная 65 122 3 5,4 15,3
Блины из муки высшего сорта 69 185 5,2 3 34,3
Пшенная каша на воде 70 134 4,5 1,3 26,1
Хлеб из муки высшего сорта 80 232 7,6 0,8 48,6
Макароны высший сорт 85 338 11 1,3 70,5
Рисовая каша на воде без масла 80 107 2,4 0,4 63,5
Рисовая каша молочная без сахара и масла 70 101 2,9 1,4 18
Пельмени 60 219 9,9 13,9 13,6
Пицца с сыром 60 236 6,6 13,3 22,7
Вареники с творогом (6 шт) 60 172 12 6,4 16,2
Вареники с картофелем (6 шт) 66 178 5,3 0,8 33
Хлеб белый (багет) 136 235 7,9 1,0 48,3
Печенье, торты 80-100 370 7 14 70
Булочки сдобные 88 339 7,9 9,4 55,5
Булочка для хот дога 92 265 7,7 2,4 52,9
Печенье крекер 80 416 9,2 14,1 63,2
Мюсли, корнфлекс 80 352 11,3 13,4 67,1
Пирожок жареный с повидлом 88 289 4,7 8,8 47,8
Пирожок печеный с луком и яйцом 88 204 6,1 3,7 36,7
Гренки белые жареные 100 381 8,8 14,4 54,2
Бублик пшеничный 103 348 8,3 8 60,4
Кукурузные хлопья 85 360 4 0,5 80
Сухарики 74 360 11,5 2 74
Вафли 80 545 2,9 32,6 61,6

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА ГИ ПИТАТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ (на 100 г)
Ккал Белки Жиры Углеводы Общая оценка
Молоко соевое 30 43 4,9 8,0 12,6 10
Творог нежирный 110 22 0,6 3,3  8
Молоко обезжиренное 27 32 3 0,05 4,9 10 
Йогурт 1.5% натуральный 35 57 4,1 1,5 5,9
Кефир нежирный 31 3 0,05 3,8 10 
Молоко натуральное 32 60 3,1 4,2 4,8
Творог 9% жирности 185 14 9 2
Йогурт фруктовый 52 90 4 1,5 14,3
Шоколадный напиток 34 77 3,6 2,4 10,8
Творожная масса 45 340 7 23 10
Брынза 262 21,1 19,2  0,4
Сыр плавленый 300 20,5 23 2,5
Сырники из творога 70 232 12,9 11,5 18,8
Сыр сулугуни 285 19,5 22  
Сыр фета 243 11 21 2,5
Сливки 10% 30 118 2,8 10 3,7
Мороженое 70 132 3,7 3,5 21,3
Молоко сгущенное с сахаром 80 328 7,5 8,5 55,5
Сметана 20% 204 2,8 20 3,2
Сыры твердые (примерно) 360 23 30  

 

ЖИРЫ, МАСЛА И ПРИПРАВЫ

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА ГИ ПИТАТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ (на 100 г)
Ккал Белки Жиры Углеводы Общая оценка
Соевый соус 20 12 2   1 10
Кетчуп 15 80 2,1  4,5 7,8
Оливковое масло   898  0 99,8  0
Растительное масло   899  0 99,9  0
Соус для салата готовый   560 3,3 36 10,3
Майонез   629 2,8 67 3,7
Маргарин   743 0,2 82 2,1
Сливочное масло   748 0,4 82,5  
Сало   841 1,4 90  

МЯСО И ЯЙЦА

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА ГИ ПИТАТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ (на 100 г)
Ккал Белки Жиры Углеводы Общая оценка
Белок одного яйца   48 11,1  0 1 10
Курятина (грудка) отварная   137 29,8 1,8 0,5
Почки тушеные   86 15,2 2,8 1,9
Индейка (цельная) отварная   174 21,7 12  0
Мозги говяжьи   127 11,7 86  0,8
Телятина отварная   134 27,8 21,3 0,5
Печень говяжья жареная 50 127 17,9 3,7 5,3
Говядина нежирная отварная   168 20,2 9,8 0
Язык говяжий отварной   173 16 12,1  2,2
Кролик, заяц жареный   183 21,2 11  0
Яйцо 1 шт. отварное   157 12,7 11,5 0,7 10 
Омлет натуральный из 2 яиц   210 14 15 2,1
Курица жареная   272 23,3 19,8  0,1
Котлеты (говядина, свинина) 50 262 11,7 19,6 9,6
Бефстроганов   193 16,7 11,3 5,9
Сосиски 28 261 11 23,9 0,4
Баранина нежирная отварная   166 19,8 9,6 0,5
Свинина нежирная шашлык   357 14,3 33,3 0
Колбаса вареная любительская   300 12 28 3
Утка жареная   405 15,8 38 0
Гусь   412 15,2 39  0
Желток 1 яйца   354 16,2 31,2 0,1
Баранина   209 15,6 16,3  0
Свинина жареная   491 11,7 49,3  0
Сало свиное   841 1,4 90  0

РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА ГИ ПИТАТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ (на 100 г)
Ккал Белки Жиры Углеводы Общая оценка
Морская капуста 5 0,9 0,2 0,3 10
Крабы отварные 82 18,2 1 0 10 
Треска отварная 69 16 0,6 10 
Щука отварная 84 18,4 1,1 10 
Тунец в собственном соку 139 24,4 4,6 10 
Хек отварной 86 16,6 2,2 0
Форель отварная 89 15,5 3 10 
Кальмары отварные 100 18 2,2 10 
Кефаль отварная 85 21,4 4,3 10 
Устрицы отварные 87 9 2 4,5  10 
Креветки 98 20,5 1,6  0,3 10 
Судак 84 18,4 1,1  0 10 
Камбала 90 15,7 3 10 
Сельдь 135 19,1 6,5
Белуга 164 16,9 10,3
Икра минтая 132 27,9 1,8  1,1 10 
Горбуша горячего копчения 140 20,5 6,5
Окунь жареный 158 19 2,2  0 10 
Карп жареный 196 18,3 11,6 4,5 10 
Копченая треска 115 26,7 1,9
Котлеты рыбные 168 12,5 6 16,1
Семга отварная 210-345 16,3 15-30  
Сардина отварная 125 17 6,3
Скумбрия холодного копчения 191 18 13,2
Икра красная 230 30,6 11,5
Крабовые палочки 40 94 5 4,3 9,5
Угорь копченый 333 14,5 30,5
Печень трески 613 4,2 65,7  1,2
Сардина в масле 249 17,9 19,7  
Сайра в масле 283 18,3 23,3  
Шпроты в масле 363 17,4 32,4  
Скумбрия в масле 278 13,1 25,1  

СОКИ, НАПИТКИ

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА ГИ ПИТАТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ (на 100 г)
Ккал Белки Жиры Углеводы Общая оценка
Вода питьевая          10
Протеиновый коктейль Формула 1 (вкус Ваниль), 2 ст.л., на воде 30 93 9 2,3 9  10
Протеиновый коктейль Формула 1 (Ваниль), 2 ст.л., на обезжиренном молоке  30 218 17 3,3 20,7  10
Растительный напиток Алоэ Гербалайф 1,6     0,35 10
Травяной напиток (Классический) 6 0,18   1,35 10
Овсяно-Яблочный напиток  14,7 0,14  0,04 0,72 10
Чай          10
Томатный сок 15 18 1   3,5  8
Апельсиновый сок свежевыжатый 40 54 0,7   12,8  6
Сок яблочный без сахара 40 44 0,5   9,1  5
Ананасовый сок без сахара 46 53 0,4   13,4  4
Сок виноградный без сахара 48 56,4 0,3   13,8
Сок грейпфрута без сахара 48 33 0,3   8
Белое вино сухое 66 0,1   0,6
Красное вино сухое 44 68 0,2   0,3
Квас 15-30 20,8 0,2   5
Десертное вино 15-30 150-170 0,2   16-20
Кофе черный натур, без сахара 52 1 0,1 0,1  
Наливки 15-30 216     30
Пиво легкое 110 42 0,3   4,6
Какао на молоке без сахара 40 67 3,2 3,8 5,1
Сок в упаковке 70 54 0,7   12,8
Кофе 42 58 0,7 1 11,2
Компот из сухофруктов без сахара 60 60 0,8   14,2
Ликер 15-30 322     45
Фанта, спрайт, кола 74 48     11,7
Шампанское сухое 88 0,2   5
Джин с тоником 63 0,2   0,2
Водка 233     0,1
Коньяк 239     1,5

РАЗНОЕ

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА ГИ ПИТАТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ (на 100 г)
Ккал Белки Жиры Углеводы Общая оценка
Батончик Формула 1 Экспресс (Ягодный)   206 13,2 6 20,8  10
Протеиновый батончик Herbalife (Лимон) 35 135 10 4 15 10
Семечки подсолнуха 8 572 21 53 4  2
Миндаль 25 648 18,6 57,7 13,6
Фундук   706 16,1 66,9 9,9
Грецкие орехи 15 710 15,6 65,2 15,2
Арахис 20 612 20,9 45,2 10,8
Мармелад 30 306 0,4   76
Шаурма в лаваше средняя 1 шт. 70 628 24,8 29 64
Мед 1 ст.л. (30 г) 90 94 0,24 0 24,1
Шоколад черный (70% какао) 22 539 6,2 35,4 48,2
Шоколад молочный 70 550 5 34,7 52,4
Сахар 1 ч.л. (10г) 70 40 0,5 0 9,4
Варенье 1 ст.л. (30г) 70 122 0,2   24,95
Карамель, леденцы 80 375   0,1 97
Халва 70 522 12,7 29,9 50,6
Батончики шоколадные 70 500 4 25 69
Попкорн 85 480 2,1 20 77,6
Мороженое пломбир в шоколаде 70 312 3,2 24,3 20,2
Хот-дог в белом батоне 90 724 17 36 79
Гамбургер 103 486 25,8 26,2 36,7
СУПЫ: Борщ вегетарианский 30 48 1 2 5  6
Суп гороховый на мясном бульоне 30 66 3,4 2,2 8,2
Бульон куриный   15 2 0,5 0,3
Борщ мясной 30 95 5 4 5
Суп картофельный с макаронами 40 48 1,4 2,1 8,4
САЛАТЫ: Салат из свежих овощей с оливковым маслом   70 1 5,9 3,1
Греческий салат   160 4,6 13,8 4
Салат винегрет 35 122 1,4 10 6,6
Салат Цезарь   200      
Салат мясной 38 226 7,5 20,3 3,3
Салат из свеклы с черносливом, орехами и майонезом   288 4,4 22,1 18,1
Салат оливье с колбасой 52 305 9,2 26,6 6,1
Салат «сельдь под шубой» 43 271 6,7 25 4,7